Zarzut hantla jedną ręką
- Poziom
- Średni
- Sprzęt
- hantel
- Ruch
- Zarzut · Stojąc
- Rejestruje
- Weight & Reps
Works
Dwugłowe ud Pośladki Czworogłowy Łydki Czworoboczny Barki Przedramiona Odcinek Lędźwiowy Mięśnie skośne Plecy
Jak to zrobić
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, z jednym hantlem na podłodze między stopami lub tuż obok pracującej stopy.
- Wykonaj zawias w biodrach i ugnij kolana, sięgnij w dół i chwyć hantel jedną ręką — plecy proste, barki nad ciężarem.
- Wybuchowo wyprostuj biodra, kolana i kostki, odpychając się od podłogi.
- Wzrusz pracującym barkiem i trzymaj ramię wyprostowane, gdy hantel unosi się blisko ciała.
- Gdy hantel osiągnie wysokość klatki piersiowej, zejdź pod niego do przysiadu ćwierć, zginając łokieć, aby przyjąć hantel na barku strony pracującej.
- Wstań w pełni wyprostowany z hantlem trzymanym na przedniej części barku, następnie opuść go w kontrolowany sposób i powtórz albo zmień rękę.
Częste błędy
- Odchylanie się lub skręcanie ciała w stronę przeciwną do obciążonej strony podczas ciągnięcia lub wejścia pod ciężar.
- Zbyt wczesne zginanie łokcia przed pełnym wyprostem bioder.
- Pozwalanie hantli na szerokie odchylenie od ciała.
- Łapanie z zaokrąglonymi plecami w odcinku lędźwiowym lub płytkie przyjęcie ciężaru.
- Pozwalanie, by wolne ramię zwisało biernie, przez co traci się równowagę w fazie chwytu.
Bezpieczeństwo
Utrzymuj neutralną kręgosłup przez cały czas, zwłaszcza pod obciążeniem asymetrycznym, aby chronić dolny odcinek pleców.
Zadbaj o mobilność nadgarstka, aby bezpiecznie ułożyć hantel na barku.
Zacznij od lekkiego obciążenia, dopóki równowaga po każdej stronie nie będzie pewna.
Wskazówki
- Wysuń wolną rękę w bok lub lekko do przodu, aby przeciwważyć obciążenie.
- Trzymaj hantel blisko goleni i uda podczas ruchu w górę.
- Wypchnij pracujący łokieć szybko w górę i do przodu, aby przyjąć ciężar.
- Utrzymuj biodra i barki prosto do przodu; nie pozwól, aby strona z obciążeniem opadała lub się skręcała.
- Zmieniaj strony z serii na serię, aby zachować równowagę siły.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Zarzut
- Pozycja obciążenia
- Przednie trzymanie sztangi
- Ramiona
- Jedna
- Pozycja ciała
- Stojąc
- Postawa
- Szerokość barków
