Clean με έναν αλτήρα

Works

Πώς να το κάνεις

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, ένας αλτήρας στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σου ή λίγο έξω από το πόδι που δουλεύει.
Κάνε κάμψη από τους γοφούς και λύγισε τα γόνατα, φτάνοντας χαμηλά για να πιάσεις τον αλτήρα με το ένα χέρι, με την πλάτη ίσια και τους ώμους πάνω από το βάρος.
Εκρηκτικά εκτείνε ισχία, γόνατα και αστραγάλους, σπρώχνοντας το πάτωμα μακριά.
Σήκωσε τον ώμο του ενεργού χεριού και κράτα το χέρι τεντωμένο καθώς ο αλτήρας ανεβαίνει κοντά στο σώμα.
Καθώς ο αλτήρας φτάνει στο ύψος του στήθους, βυθίσου από κάτω του σε ένα τέταρτο κάθισμα, λυγίζοντας τον αγκώνα για να υποδεχτείς τον αλτήρα στον ώμο της πλευράς που δουλεύει.
Σηκώσου τελείως όρθιος με τον αλτήρα στηριγμένο στο μπροστινό μέρος του ώμου, μετά κατέβασέ τον με έλεγχο και επανάλαβε, ή άλλαξε χέρι.

Κλίση ή στρίψιμο μακριά από την πλευρά με το βάρος κατά το τράβηγμα ή το πιάσιμο.
Το λύγισμα του αγκώνα νωρίς, πριν από την πλήρη έκταση του ισχίου.
Το να αφήνεις τον αλτήρα να αιωρείται μακριά από το σώμα.
Πιάσιμο με στρογγυλεμένη μέση ή ρηχή υποδοχή.
Το να αφήνεις το ελεύθερο χέρι να κρέμεται παθητικά, με αποτέλεσμα να χάνεται η ισορροπία στο catch.

Διατήρησε ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ' όλη τη διάρκεια, ειδικά υπό το ασύμμετρο φορτίο, για να προστατεύσεις τη μέση.

Βεβαιώσου ότι έχεις κινητικότητα στον καρπό για να τοποθετήσεις με ασφάλεια τον αλτήρα στον ώμο.

Ξεκίνα με ελαφρύ βάρος μέχρι να είναι σταθερή η ισορροπία σε κάθε πλευρά.

Τεντώσε το ελεύθερο χέρι στο πλάι ή ελαφρώς μπροστά για να αντισταθμίσεις το φορτίο.
Κράτα τον αλτήρα κοντά στην κνήμη και τον μηρό κατά την ανύψωση.
Τίναξε τον αγκώνα του ενεργού χεριού γρήγορα προς τα πάνω και μπροστά για να υποδεχτείς το βάρος.
Κράτα τους γοφούς και τους ώμους τετράγωνους προς τα μπροστά· μην αφήνεις την πλευρά που φορτίζεται να γέρνει ή να στρίβει.
Εναλλάσσετε πλευρές σετ με σετ για να διατηρείς την ισορροπημένη δύναμη.