Μονόχειρο καθαρισμό kettlebell με ανοιχτή παλάμη

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και την kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.
2. 2Κάντε κάμψη στους γοφούς για να πιάσετε τη λαβή με το ένα χέρι χρησιμοποιώντας λαβή με ανοιχτή παλάμη.
3. 3Εκτείνετε εκρηκτικά τους γοφούς και τα γόνατά σας για να τραβήξετε το βάρος προς τα πάνω.
4. 4Πέρασε το χέρι σου μέσα από το παράθυρο καθώς το kettlebell ανεβαίνει στο ύψος του στήθους.
5. 5Πιάστε το kettlebell απαλά στη θέση rack με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.
6. 6Ελέγξτε την κάθοδο λυγίζοντας στους γοφούς πριν επαναλάβετε.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Τράβηγμα του βάρους προς τα πάνω με το χέρι αντί για τους γοφούς.
• Το να αφήνεις την kettlebell να χτυπάει με δύναμη στο αντιβράχιο ή στον καρπό.
• Υπερβολική κλίση προς τα πίσω στο πάνω σημείο της κίνησης.
• Αποτυχία σωστής περιστροφής του χεριού για τη λαβή με ανοιχτή παλάμη.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Φανταστείτε το χέρι σας σαν ένα σχοινί που συνδέει το ισχίο σας με το βάρος.
• Χτυπήστε το χέρι σας προς τα εμπρός στο πάνω μέρος για να απορροφήσετε απαλά την κρούση.
• Κράτα τον αγκώνα σφιχτά στα πλευρά κατά τη διάρκεια της υποδοχής.
• Σπρώξε μέσα από το μέσο του πέλματος για να μεγιστοποιήσεις τη δύναμη έκτασης του ισχίου.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ' όλη τη διάρκεια της κάμψης για την προστασία της μέσης.
• Διασφαλίστε ότι ο καρπός παραμένει ίσιος κατά την πρόσκρουση για να αποφύγετε την καταπόνηση των αρθρώσεων.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Οπίσθιοι Μηροί

Εξοπλισμός

kettlebell

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών από έδαφος

Χέρια

Ένα

Πόδια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων