Clean με kettlebell και ανοιχτή παλάμη

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και την kettlebell κεντραρισμένη ανάμεσά τους.
2. 2Κάντε κάμψη από τους γοφούς για να πιάσετε τη λαβή και με τα δύο χέρια.
3. 3Ωθήστε μέσα από το έδαφος για να εκτείνετε βίαια τους γοφούς και τα γόνατα.
4. 4Τραβήξτε το kettlebell προς τα πάνω κρατώντας το κοντά στο σώμα.
5. 5Απελευθερώστε τη λαβή στο ύψος του στήθους για να αφήσετε το κουδούνι να γυρίσει.
6. 6Πιάστε τη σφαίρα του kettlebell με ανοιχτές παλάμες πριν ξαναπιάσετε τη λαβή.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Τράβηγμα με τα χέρια αντί για ώθηση με τους γοφούς.
• Να επιτρέπεις στην kettlebell να κινείται πολύ μακριά από το σώμα.
• Αποτυχία απελευθέρωσης της λαβής, με αποτέλεσμα η λαβή να χτυπάει στο αντιβράχιο.
• Το να πιάνεις το βάρος με τεντωμένα πόδια και χωρίς απορρόφηση κραδασμών.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Ξεκινήστε την κίνηση με ένα δυνατό τράνταγμα των ισχίων, όχι με τράβηγμα των χεριών.
• Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά κατά την ανοδική τροχιά.
• Χαλαρώστε τη λαβή για μια στιγμή στο πάνω μέρος ώστε να επιτρέψετε στην κωδωνοειδή μπάρα να περιστραφεί.
• Απορροφήστε την υποδοχή λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα και κατεβάζοντας τους γοφούς.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει επαρκής ελεύθερος χώρος για την πρόληψη τραυματισμού σε περίπτωση πτώσης του kettlebell.
• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της κάμψης για την προστασία της οσφυϊκής χώρας.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Οπίσθιοι Μηροί

Εξοπλισμός

kettlebell

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Ειδικός

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών από έδαφος

Θέση φορτίου

Στα πλάγια

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων