Clean de kettlebell com palma aberta

COMO FAZER

1. 1Fique com os pés na largura dos ombros e o kettlebell centralizado entre eles.
2. 2Faça a flexão dos quadris para segurar a alça com ambas as mãos.
3. 3Empurre com força através do chão para estender quadril e joelhos violentamente.
4. 4Puxe o kettlebell para cima, mantendo-o junto ao corpo.
5. 5Solte a alça na altura do peito para deixar o sino girar.
6. 6Agarre a bola do kettlebell com as palmas abertas antes de segurar novamente.

ERROS COMUNS

• Puxar com os braços em vez de impulsionar com os quadris.
• Permitir que o kettlebell balance muito longe do corpo.
• Não soltar a pegada, fazendo com que o cabo bata no antebraço.
• Pegar o peso com as pernas rígidas e sem absorção de impacto.

DICAS

• Inicie o movimento com um estalo potente dos quadris, não com um puxão dos braços.
• Mantenha os cotovelos junto às costelas durante a trajetória ascendente.
• Relaxe a pegada momentaneamente no topo para permitir que o sino gire.
• Absorva a pega dobrando ligeiramente os joelhos e baixando os quadris.

SEGURANÇA

• Garanta espaço livre suficiente para evitar lesões caso o kettlebell caia.
• Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento de dobradiça para proteger a parte inferior das costas.

DETALHES

Músculos

Isquiotibiais

Equipamento

Kettlebell

Tipo

Musculação

Dificuldade

Especialista

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Clean

Posição da carga

Aos lados

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Orientação das mãos

Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)

Posição do corpo

Em pé

Postura

Largura dos ombros