Clean alternado com kettlebell a partir da suspensão
Os kettlebells são levados ao peito um de cada vez, alternadamente
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Kettlebell
- Movimento
- Arranco em suspensão · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Isquiotibiais Bíceps Panturrilhas Antebraços Glúteos Lombar Trapézio Costas
Como fazer
- Fique com os pés na largura dos quadris, segurando um kettlebell em cada mão.
- Faça a dobradiça nos quadris para baixar os pesos logo abaixo dos joelhos.
- Estenda explosivamente os quadris e joelhos para gerar impulso para cima.
- Puxe um kettlebell para cima e gire o cotovelo por baixo dele até a posição de apoio.
- Baixe o peso sustentado de volta para a suspensão enquanto leva simultaneamente o outro ao peito.
- Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.
Erros comuns
- Agachar profundamente demais durante a dobradiça inicial em vez de empurrar os quadris para trás.
- Puxar o peso para cima com os braços antes de estender os quadris.
- Permitir que o kettlebell se afaste do tronco durante a puxada.
- Pegar o kettlebell com o punho dobrado em vez de rotacionar o cotovelo.
- Deixar o kettlebell virar por cima da mão e bater no antebraço.
Segurança
Mantenha a coluna neutra para evitar sobrecarga na lombar durante o movimento de quadril.
Mantenha os pulsos retos ao receber a carga para evitar hiperextensão das articulações.
Dicas
- Mantenha os kettlebells próximos ao corpo durante todo o movimento.
- Empurre através do mediopé para maximizar a produção de força vertical.
- Soque a mão através da janela no topo do puxão.
- Absorva a recepção baixando ligeiramente os quadris em vez de enrijecer os braços.
Detalhes
- Movimento base
- Arranco em suspensão
- Braços
- Alternado
- Pernas
- Ambas
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
