Alternatif Kettlebell Hang Clean
Kettlebell'ler dönüşümlü olarak tek tek clean yapar
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Kettlebell
- Hareket
- Asılı silkme · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Arka Bacak Pazu Baldırlar Önkollar Kalça Bel Bölgesi Trapez Sırt
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak her iki elinizde birer kettlebell ile ayakta durun.
- Kalçadan öne eğilerek kettlebell'leri dizlerinin hemen altına indir.
- Yukarı doğru momentum oluşturmak için kalçalarını ve dizlerini patlayıcı bir şekilde aç.
- Bir kettlebell'i yukarı çekin ve dirseğinizi onun altına çevirerek rack pozisyonuna getirin.
- Rack pozisyonundaki kettlebell'i asılı pozisyona indirirken aynı anda diğerini göğsüne çek.
- İstenilen tekrar sayısı için yanları değiştirmeye devam edin.
Yaygın hatalar
- İlk kalça itişinde kalçayı geriye itmek yerine çok derin çömelmek.
- Ağırlığı kalçaları açmadan önce kollarla çekmek.
- Çekiş sırasında kettlebell'in gövdeden uzaklaşmasına izin vermek.
- Dirseği döndürmek yerine kettlebell'i bükülü bilekle yakalamak.
- Kettlebell'in elin üzerinden dönüp ön kola çarpmasına izin vermek.
Güvenlik
Kalça menteşesi hareketi sırasında bel zorlanmasını önlemek için omurgayı nötr konumda tutun.
Eklem hiperekstansiyonunu önlemek için yakalama sırasında bileklerin düz kalmasını sağlayın.
İpuçları
- Kettlebell'leri hareketin tamamı boyunca vücuduna yakın tut.
- Dikey kuvvet üretimini maksimize etmek için ayağın orta kısmından itin.
- Çekişin tepesinde elini pencereden içeri doğru vur.
- Kollarınızı kasarak değil, kalçalarınızı hafifçe aşağı indirerek yakalamayı yumuşatın.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Asılı silkme
- Kollar
- Sırayla
- Bacaklar
- İkisi
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
