Dambıl Clean
Dambıllar squat pozisyonuna bırakılıp yakalanır
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Clean · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Arka Bacak Baldırlar Önkollar Kalça Bel Bölgesi Kuadriseps Omuzlar Trapez Sırt
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dambılları kollarınız gergin olacak şekilde tutun.
- Kalçadan öne eğilin ve ağırlıkları yere doğru indirmek için dizlerinizi bükün.
- Yukarı zıplamak için kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini patlayıcı bir şekilde aç.
- Omuzları silkerek kolları düz tutarken dambılları yukarı çekin.
- Ağırlıkların altına çökerek onları omuz hizasında yakalayın.
- Dambılları ön omuzlarınızda tutarak tamamen ayağa kalkın.
Yaygın hatalar
- Dirsekleri tam kalça ekstansiyonu gerçekleşmeden çok erken bükmek.
- Ağırlığı beli yuvarlayarak yakalamak.
- Dambılların vücuttan uzağa savrulmasına izin vermek.
- Squat kabulünde yeterince derine inmeyi ihmal etmek.
Güvenlik
Bel bölgesini korumak için kaldırış boyunca omurgayı nötr konumda tut.
Dambılları omuzlara güvenli bir şekilde yerleştirmek için yeterli bilek hareketliliği sağlayın.
İpuçları
- İlk çekiş sırasında dambılları kaval kemiklerinize yakın tutun.
- Kollarınla çekmek yerine, zemini sıçrayarak uzaklaştırdığını düşün.
- Ağırlığı karşılamak için dirseklerini hızlıca yukarı ve öne doğru fırlat.
- Dikey ivmeyi maksimize etmek için ayağın orta kısmından güç alın.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Clean
- Yük konumu
- Yanlarda
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Kollar düz veya bükük
- Düz kollar
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
