Άρση αλτήρων στο στήθος
Οι αλτήρες πέφτουν κάτω σε βαθύ κάθισμα για να τους πιάσεις
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- αλτήρας
- Κίνηση
- Άρση βαρών από έδαφος · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Οπίσθιοι Μηροί Γάτες Πήχεις Γλουτοί Μέση Τετρακέφαλος Ώμοι Τραπεζοειδής Πλάτη
Πώς να το κάνεις
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών, κρατώντας τους αλτήρες με τεντωμένα χέρια.
- Κάντε κάμψη στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα για να κατεβάσετε τα βάρη προς το πάτωμα.
- Εκτελέστε εκρηκτική έκταση ισχίων, γονάτων και αστραγάλων για να άλματε προς τα πάνω.
- Σηκώστε τους ώμους και τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω κρατώντας τα χέρια ίσια.
- Κατεβείτε κάτω από τα βάρη σε θέση squat για να τα υποδεχτείτε στο ύψος των ώμων.
- Σηκωθείτε πλήρως όρθιοι με τους αλτήρες να ακουμπούν στους πρόσθιους ώμους σας.
Συχνά λάθη
- Το λύγισμα των αγκώνων πολύ νωρίς πριν ολοκληρωθεί η πλήρης έκταση του ισχίου.
- Πιάσιμο του βάρους με στρογγυλεμένη μέση.
- Το να αφήνεις τους αλτήρες να ταλαντεύονται μακριά από το σώμα.
- Αποτυχία να κατέβεις αρκετά βαθιά στην υποδοχή του squat.
Ασφάλεια
Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ' όλη τη διάρκεια της άρσης για την προστασία της μέσης.
Διασφαλίστε επαρκή κινητικότητα στους καρπούς για να τοποθετήσετε με ασφάλεια τους αλτήρες στους ώμους.
Συμβουλές
- Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στις κνήμες κατά την αρχική έλξη.
- Σκεφτείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά αντί να τραβήξετε με τα χέρια σας.
- Ανεβάστε γρήγορα τους αγκώνες σας προς τα πάνω και μπροστά για να υποδεχτείτε το βάρος.
- Ωθήστε μέσα από το μέσο του πέλματος για να μεγιστοποιήσετε την κατακόρυφη επιτάχυνση.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Άρση βαρών από έδαφος
- Θέση φορτίου
- Στα πλάγια
- Χέρια
- Και τα δύο
- Πόδια
- Και τα δύο
- Ίσια ή λυγισμένα χέρια
- Ίσια χέρια
- Προσανατολισμός χεριών
- Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)
- Θέση σώματος
- Όρθιος
