Άρση sumo με αλτήρα και έλξη προς τα πάνω
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- αλτήρας
- Κίνηση
- Άνω έλξη
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Γλουτοί Τραπεζοειδής Οπίσθιοι Μηροί Πλάτη Τετρακέφαλος Προσαγωγοί Πήχεις Ώμοι Κοιλιακοί
Πώς να το κάνεις
- Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, τις μύτες των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω, τους αλτήρες στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σου.
- Λύγισε από τους γοφούς και λύγισε τα γόνατα για να πιάσεις τους αλτήρες με τεντωμένα χέρια, μέσα από τα γόνατά σου.
- Σπρώξε με τις φτέρνες σου και τέντωσε ισχία και γόνατα μαζί, κρατώντας τους αλτήρες κοντά στο σώμα σου.
- Καθώς οι αλτήρες περνούν στο μέσο του μηρού, σπρώξε τους γοφούς μπροστά και σήκωσε τους ώμους προς τα πάνω.
- Τράβα τους αλτήρες στο ύψος της κλείδας με τους αγκώνες ψηλά και έξω, μετά αντίστρεψε την κίνηση προς το έδαφος.
Συχνά λάθη
- Λύγισμα των χεριών νωρίς και μετατροπή της κίνησης σε κάμψη δικεφάλων.
- Άφησε τους καρπούς να ανέβουν πάνω από τους αγκώνες, κάτι που το κάνει όρθια κωπηλατική.
- Στρογγυλοποίηση της μέσης κατά την τοποθέτηση ή την κάθοδο.
- Άφησε τους αλτήρες να απομακρύνονται από το σώμα κατά την ανύψωση.
- Κατάρρευση των γονάτων προς τα μέσα αντί να ακολουθούν τη γραμμή των δαχτύλων.
Ασφάλεια
Φόρτισε τη σπονδυλική στήλη σταδιακά· τα βαριά φορτία με στρογγυλή πλάτη κινδυνεύουν να τραυματίσουν την οσφυϊκή μοίρα.
Απόφυγέ το αν έχεις πρόσκρουση ώμου ή προβλήματα στον καρπό, καθώς το high pull επιβαρύνει και τα δύο.
Συμβουλές
- Κράτα τους αλτήρες κοντά στα πόδια σου, ώστε η τροχιά της μπάρας να παραμένει κάθετη.
- Άφησε τους γοφούς να ολοκληρώσουν πριν λυγίσουν τα χέρια· η έλξη είναι συνέχεια, όχι αρχή.
- Κράτα τους αγκώνες πάνω από τους καρπούς στην κορυφή, ώστε να παραμένει έλξη ψηλά.
- Σφίξε τον κορμό και κράτα ουδέτερη σπονδυλική στήλη από την τοποθέτηση μέχρι την κάθοδο.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Άνω έλξη
- Θέση φορτίου
- αλτήρας κρατημένος ανάμεσα στα πόδια
- Χέρια
- Και τα δύο
- Πόδια
- Και τα δύο
- Προσανατολισμός χεριών
- Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)
- Στάση
- Ανοιχτή
