Hanteles sumo vilkšana līdz zodam
- Līmenis
- Vidējs
- Aprīkojums
- hantele
- Kustība
- Augsta vilkšana
- Reģistrē
- Weight & Reps
Works
Sēžamvieta Trapeces Augšstilba aizmugure Mugura Četrgalvainis Adduktori Apakšdelni Pleci Vēdera
Izpildes tehnika
- Stāvi ar kājām platāk par plecu platumu, pirksti nedaudz pavērsti uz āru, hanteles uz grīdas starp tavām kājām.
- Noliec gurnus uz priekšu un saliec ceļus, lai satvertu hanteles ar taisnām rokām, ceļu iekšpusē.
- Spied caur papēžiem un vienlaikus iztaisno gurnus un ceļus, turot hanteles tuvu ķermenim.
- Kad hanteles šķērso augšstilba vidusdaļu, strauji izbīdi gurnus uz priekšu un paceļ plecus uz augšu.
- Velc hanteles līdz atslēgas kaula augstumam, elkoņus turot augstu un uz sāniem, tad atgriez tās atpakaļ pie grīdas.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Pārāk agra roku saliekšana, pārvēršot kustību par bicepsa saliekšanu.
- Plaukstas locītavu pacelšana virs elkoņiem – tā kustība kļūst par vilkmi līdz zodam.
- Muguras lejasdaļas noapaļošana sagatavošanās vai nolaišanās laikā.
- Neļauj hantelēm attālināties no ķermeņa, ceļot augšup.
- Ceļu ielūšana uz iekšu, nevis virzīšana pirkstgalu virzienā.
Drošība
Palielini slodzi mugurkaulam pakāpeniski; lieli svari ar noapaļotu muguru riskē ar jostas traumu.
Izvairies, ja tev ir pleca impingement sindroms vai plaukstas locītavas problēmas, jo augstā vilkme noslogo abus.
Padomi
- Turiet hanteles cieši pie kājām, lai stieņa trajektorija paliktu vertikāla.
- Ļauj gurniem pabeigt kustību, pirms rokas saliecas; vilkšana ir kustības turpinājums, nevis sākums.
- Augšā turi elkoņus virs plaukstas locītavām, lai tā paliktu augsta vilkme.
- Iesprēdē ķermeni un saglabā neitrālu mugurkaulu no sagatavošanās līdz nolaišanās fāzei.
Detaļas
- Pamata kustība
- Augsta vilkšana
- Slodzes pozīcija
- hantele turēta starp pēdām
- Rokas
- Abas
- Kājas
- Abas
- Plaukstu orientācija
- Neitrāls (plaukstas vērstas viena pret otru)
- Stāja
- Plata
