Sumo-Kreuzheben mit Kurzhantel und Hochziehen
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- Fortgeschritten
- Ausrüstung
- Hantel
- Bewegung
- High Pull
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Gesäß Trapezmuskel Hamstrings Rücken Quadrizeps Adduktoren Unterarme Schultern Bauchmuskeln
So geht's
- Stell dich mit den Füßen breiter als schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Kurzhanteln auf dem Boden zwischen deinen Füßen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und beuge die Knie, um die Kurzhanteln mit gestreckten Armen innerhalb deiner Knie zu greifen.
- Drücke über die Fersen und strecke Hüfte und Knie gleichzeitig, wobei du die Kurzhanteln nah am Körper hältst.
- Sobald die Kurzhanteln die Mitte der Oberschenkel passieren, schiebe die Hüfte nach vorne und ziehe die Schultern nach oben.
- Zieh die Kurzhanteln mit hohen, nach außen gerichteten Ellbogen bis auf Schlüsselbeinhöhe und führe sie dann auf dem gleichen Weg zurück zum Boden.
Häufige Fehler
- Zu frühes Beugen der Arme und daraus eine Bizeps-Curl machen.
- Die Handgelenke über die Ellbogen steigen lassen, wodurch es zu aufrechtem Rudern wird.
- Den unteren Rücken beim Setup oder beim Absenken runden.
- Lass die Kurzhanteln beim Hochziehen nicht vom Körper wegdriften.
- Einknicken der Knie nach innen, statt sie über die Zehen zu führen.
Sicherheit
Belaste die Wirbelsäule progressiv; schwere Lasten mit rundem Rücken riskieren eine Lendenwirbelverletzung.
Vermeide es, wenn du ein Schulter-Impingement oder Handgelenksprobleme hast, da der High Pull beide belastet.
Tipps
- Halte die Kurzhanteln dicht an deinen Beinen, damit ihre Bewegungsbahn vertikal bleibt.
- Lass die Hüften die Bewegung beenden, bevor die Arme beugen; das Ziehen ist ein Nachziehen, kein Beginn.
- Halte die Ellbogen oben über den Handgelenken, damit es ein hohes Ziehen bleibt.
- Spanne den Rumpf an und halte die Wirbelsäule von der Ausgangsposition bis zur Abwärtsbewegung neutral.
Details
- Grundbewegung
- High Pull
- Position der Last
- Kurzhantel zwischen den Füßen gehalten
- Arme
- Beide
- Beine
- Beide
- Handorientierung
- Neutral (Handflächen zeigen zueinander)
- Stand
- Breit
