VARIATIONEN

Langhantel Hip Thrust

Beladene Langhantel liegt auf der Hüfte, oberer Rücken auf der Bank

Diese zusammengesetzte Druckübung isoliert die Gesäßmuskulatur, um Kraft und Explosivität in der Hüftstreckung aufzubauen. Zudem werden die Hamstrings und Waden als sekundäre Stabilisatoren rekrutiert.

SO GEHT'S

Setze dich mit dem oberen Rücken an eine stabile Bank auf den Boden.
Rolle die beladene Langhantel über deine Oberschenkel, bis sie auf deinen Hüften ruht.
Stelle deine Füße flach auf den Boden, direkt unter deinen Knien.
Drücke durch die Fersen, um die Hüften anzuheben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
Drücke das Gesäß oben in der Bewegung kräftig zusammen.
Senke deine Hüften kontrolliert zurück zum Boden.

HÄUFIGE FEHLER

Überstreckung des unteren Rückens statt Nutzung der Hüfte.
Das Platzieren der Füße zu weit vorne oder zu nah.
Das Schauen zur Decke während des Hebens.
Abprallen der Langhantel von den Hüften im unteren Punkt.

TIPPS

Ziehe das Kinn zur Brust, um die Wirbelsäule neutral zu halten.
Drücke durch die Mitte des Fußes und nicht nur über die Zehen.
Halte kurz oben, um die Gesäßmuskulatur maximal zu aktivieren.

SICHERHEIT

Verwende ein dickes Polster oder ein Handtuch, um die Hüftknochen vor der Langhantel zu schützen.
Stelle sicher, dass die Bank stabil ist und unter Last nicht nach hinten rutscht.