Hip thrust con barra

CÓMO HACERLO

1. 1Siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco resistente.
2. 2Rueda la barra cargada sobre tus muslos hasta que repose en tus caderas.
3. 3Coloca los pies planos en el suelo, directamente debajo de las rodillas.
4. 4Empuja a través de los talones para elevar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta.
5. 5Contraiga fuerte los glúteos en la parte superior del movimiento.
6. 6Baje las caderas de forma controlada hasta el suelo.

ERRORES COMUNES

• Hiperextensión de la parte baja de la espalda en lugar de usar las caderas.
• Colocar los pies demasiado adelante o demasiado cerca.
• Mirar al techo durante el levantamiento.
• Rebotar la barra contra las caderas en la parte inferior.

CONSEJOS

• Mete la barbilla hacia el pecho para mantener la columna neutra.
• Empuja a través del mediopié en lugar de solo los dedos.
• Haz una breve pausa en la parte superior para maximizar la activación de los glúteos.

SEGURIDAD

• Usa un cojín grueso o una toalla para proteger los huesos de la cadera de la barra.
• Asegúrese de que el banco sea estable y no se deslice hacia atrás bajo carga.

DETALLES

Músculos

Glúteos

Equipamiento

Barra olímpica

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Empuje de cadera

Posición de la carga

En las caderas

Piernas

Ambas

Posición del cuerpo

Tumbado boca arriba

Soporte corporal

Brazos superiores sobre un cojín (predicador)