MUUNNELMAT

Tankolantionnosto

Levytanko lepää lantiolla, yläselkä penkillä

Tämä yhdistetty työntöliike eristää pakaralihakset lantion ojennusvoiman ja -voiman kehittämiseksi. Se kuormittaa myös takareisiä ja pohkeita toissijaisina stabilisaattoreina.

MITEN SE TEHDÄÄN

Istu lattialle niin, että yläselkäsi on tukevaa penkkiä vasten.
Vieritä painotettu tanko reidesi yli, kunnes se lepää lantiollasi.
Aseta jalkasi litteinä lattialle suoraan polviesi alle.
Paina kantapäilläsi ja nosta lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan.
Purista pakarat tiukasti liikkeen yläasennossa.
Laske lantiosi hallitusti takaisin lattialle.

YLEISET VIRHEET

Alaselän yliojentaminen lantion käytön sijaan.
Jalkojen asettaminen liian eteen tai liian lähelle.
Katon katsominen nostovaiheen aikana.
Levytangon pomputtaminen lantiota vasten liikkeen alaosassa.

VINKKEJÄ

Paina leuka rintaan pitääksesi selkärangan neutraalina.
Työnnä keskijalkapohjan kautta äläkä vain varpaiden.
Pidä lyhyt tauko yläasennossa maksimoidaksesi pakaraslihasten aktivaation.

TURVALLISUUS

Käytä paksua tyynyä tai pyyhettä suojaamaan lantion luita tangolta.
Varmista, että penkki on vakaa eikä liu'u taaksepäin kuormituksen alla.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset: Pakarat
Välineet: Tanko
Tyyppi: Voimaharjoittelu
Vaikeus: Keskitaso
Kirjataan muodossa: Weight & Reps

TEKNIIKKA

Perusliike: Lantionnosto
Kuorman sijainti: Lantioilla
Jalat: Molemmat
Kehon asento: Selällään
Vartalon tuki: Kyynärvarret tuella (preacher)

SAMANKALTAISET LIIKKEET

Harjoittele tätä GYMMER-sovelluksessa

Lisää se suunnitelmaan, kirjaa jokainen sarja ja opi 3 000+ liikettä demojen ja tekniikkavinkkien avulla.

Arvostelut

Ei arvosteltu