Ώθηση γοφών με μπάρα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Καθήστε στο πάτωμα με την άνω πλάτη σας ακουμπισμένη σε έναν στιβαρό πάγκο.
2. 2Κυλήστε τη φορτωμένη μπάρα πάνω από τους μηρούς σας μέχρι να ακουμπήσει στους γοφούς σας.
3. 3Στερεώστε τα πέλματά σας επίπεδα στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
4. 4Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
5. 5Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος της κίνησης.
6. 6Κατεβάστε ελεγχόμενα τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Υπερέκταση της μέσης αντί για χρήση των γοφών.
• Τοποθέτηση των ποδιών πολύ μπροστά ή πολύ κοντά.
• Κοίταγμα προς την οροφή κατά τη διάρκεια της άρσης.
• Αναπήδηση της μπάρας από τους γοφούς στο κάτω σημείο.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Φέρε το πηγούνι σου στο στήθος για να διατηρήσεις τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη.
• Σπρώξε μέσω του μέσου του πέλματος και όχι μόνο των δαχτύλων.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω σημείο για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των γλουτών.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Χρησιμοποιήστε ένα χοντρό μαξιλάρι ή πετσέτα για να προστατεύσετε τα οστά της λεκάνης από τη μπάρα.
• Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος είναι σταθερός και δεν θα γλιστρήσει προς τα πίσω υπό φορτίο.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Γλουτοί

Εξοπλισμός

Άρση βαρών

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Ώθηση ισχίου

Θέση φορτίου

Στους γοφούς

Πόδια

Και τα δύο

Θέση σώματος

Ύπτια

Υποστήριξη σώματος

Άνω βραχίονες σε στήριγμα (preacher)