ВАРИАЦИИ

Жим штанги тазом

Нагруженная штанга лежит на бёдрах, верх спины — на скамье

Это многосуставное жимовое движение изолирует ягодичные мышцы для развития силы и мощности разгибания бедра. Также оно задействует бицепсы бедра и икроножные мышцы в качестве вторичных стабилизаторов.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Сядьте на пол, уперев верхнюю часть спины в устойчивую скамью.
Перекатите нагруженный штангу по бёдрам, пока она не окажется на тазу.
Поставьте стопы полностью на пол прямо под коленями.
Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бёдра, пока тело не образует прямую линию.
Сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения.
Контролируемо опустите бёдра на пол.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Чрезмерный прогиб поясницы вместо работы бёдрами.
Слишком далёкая или слишком близкая постановка стоп.
Взгляд в потолок во время подъёма.
Отбивание штанги от бёдер в нижней точке.

СОВЕТЫ

Прижмите подбородок к груди, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Отталкивайтесь серединой стопы, а не только носками.
Сделайте короткую паузу в верхней точке, чтобы максимально активировать ягодицы.