ВАРИАЦИИ

Ягодичный мост с весом

Это изолирующее упражнение нацелено на ягодицы и заднюю поверхность бедра, развивая силу задней цепи и стабильность тазобедренных суставов. Добавление внешнего сопротивления в области таза позволяет прогрессивно нагружать мышцы для развития силы и гипертрофии, а не только для активации.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Сядь на пол, согнув колени и поставив стопы ровно на пол, примерно на ширине бёдер или плеч.
Положи штангу с мягкой накладкой, гантель или блин через сгиб бедра.
Ляг на спину и положи руки вдоль тела, держа обе руки на снаряде, если он не закреплён.
Слегка прижми подбородок и напряги кор, чтобы рёбра оставались опущенными.
Толкайся пятками и серединой стопы, поднимая бёдра, пока твоё тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
Сильно сожми ягодицы в верхней точке, задержись ненадолго, затем подконтрольно опусти бёдра, пока они слегка не коснутся пола.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Прогиб в пояснице в верхней точке вместо завершения движения ягодицами.
Отталкивание носками вместо пяток.
Сползание веса к бёдрам или на живот.
Быстрое опускание таза на фазе опускания, потеря напряжения под нагрузкой.

СОВЕТЫ

Держи вес прямо над складкой бедра, а не на животе или бёдрах.
Отталкивай пол пятками и думай о том, чтобы поднимать бёдра вверх и немного вперёд.
Сделай паузу на одну-две секунды в верхней точке и сожми ягодицы, прежде чем опускаться.
Держи рёбра опущенными, а таз — ровно; нагрузка сразу покажет любой прогиб в пояснице.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Осторожно нагрузи штангу или гантель и держи на ней обе руки, если это не закреплённая штанга, чтобы она не скатилась на живот или шею.
Избегай больших весов, если у тебя есть проблемы с поясницей или тазобедренными суставами, и остановись, если почувствуешь, что вес смещается или что нагрузку забирает поясница.
Используй подкладку, чтобы защитить тазовые кости от штанги.