Súlyzós glute bridge

VÉGREHAJTÁS

1. 1Ülj le a padlóra behajlított térddel és lapos talppal, nagyjából csípő- és vállszélesség közötti terpeszben.
2. 2Helyezz egy párnázott súlyzórudat, kézisúlyzót vagy súlytárcsát a csípőhajlatodra.
3. 3Feküdj hátra, és helyezd a karjaidat a tested mellé, mindkét kezedet a súlyon tartva, ha az nincs rögzítve.
4. 4Húzd be kissé az állad, és feszítsd meg a törzsed, hogy a bordák lent maradjanak.
5. 5Nyomj a sarkadon és a lábfejed közepén keresztül, hogy felemeld a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a térdektől a vállakig.
6. 6A tetején szorítsd össze erősen a farizmaidat, tartsd röviden, majd engedd le a csípődet kontrolláltan, amíg enyhén meg nem érinti a padlót.

GYAKORI HIBÁK

• A derék alsó részének behúzása/felfeszítése a felső ponton ahelyett, hogy a farizommal fejeznéd be a mozdulatot.
• A lábujjakon keresztüli nyomás a sarok helyett.
• Hagyod, hogy a súly lecsússzon a combok felé, vagy fel a hasra.
• A csípők gyors leengedése az ereszkedés során, elveszítve a feszítést terhelés alatt.

TIPPEK

• Tartsd a súlyt közvetlenül a csípőhajlat fölött, ne a hason vagy a combokon.
• Toldd el a talajt a sarkaiddal, és arra gondolj, hogy a csípődet felfelé és kicsit előre nyomod.
• Tarts egy-két másodperces szünetet a tetején, és szorítsd össze a farizmaidat, mielőtt leengeded.
• Tartsd a bordákat lent, a medencét pedig vízszintesen; a terhelés azonnal leleplezi a derék bármilyen behajlítását.

BIZTONSÁG

• Óvatosan pakold fel a súlyzórudat vagy a kézisúlyzót, és ha a súlyzórúd nincs rögzítve, tartsd rajta mindkét kezedet, hogy ne gurulhasson a hasadra vagy a nyakadra.
• Kerüld a nagy terhelést, ha derék- vagy csípőproblémáid vannak, és állj le, ha úgy érzed, hogy a terhelés elmozdul, vagy a derekad veszi át a munkát.
• Használj párnát, hogy megvédd a csípőcsontokat a súlyzórúdtól.

RÉSZLETEK

Izmok

Farizom

Felszerelés

RúdsúlyzóSúlytárcsaJóga szőnyeg

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Terhelés típusa

Súlyozott