Zvednutý glute bridge

JAK TO UDĚLAT

1. 1Sedni si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na zemi, přibližně na šířku boků až ramen od sebe.
2. 2Polož si podloženou velkou činku, jednoručku nebo závaží do záhybu kyčle.
3. 3Lehni si na záda a polož paže podél těla, přičemž obě ruce drž na závaží, pokud není zajištěné.
4. 4Mírně přitáhni bradu a zpevni střed těla, aby žebra zůstala dole.
5. 5Tlač patami a středem chodidla, abys zvedl boky, dokud tvé tělo netvoří přímku od kolen k ramenům.
6. 6Silně stiskni hýžďové svaly v horní pozici, krátce vydrž a poté spouštěj boky pod kontrolou, dokud se lehce nedotknou podlahy.

ČASTÉ CHYBY

• Prohnutí dolní části zad v horní pozici místo dokončení hýžďovými svaly.
• Tlak přes prsty u nohou místo přes paty.
• Nechávání závaží klouzat dolů k bokům nebo nahoru na břicho.
• Rychlé spuštění kyčlí při sestupu, což vede ke ztrátě napětí pod zátěží.

TIPY

• Drž váhu přímo nad záhybem kyčle, ne na břiše nebo stehnech.
• Odtlač podlahu pryč patami a mysli na to, že vytlačíš boky nahoru a mírně dopředu.
• Vydrž jednu až dvě sekundy v horní pozici a stiskni hýžďové svaly, než začneš klesat.
• Drž žebra stažená a pánev v rovině; zátěž okamžitě odhalí jakékoli prohnutí v bederní části zad.

BEZPEČNOST

• Nalož velkou činku nebo jednoručku opatrně a měj na ní obě ruce, pokud to není zajištěná velká činka, aby se nemohla skutálet na břicho nebo krk.
• Vyhni se těžkému zatížení, pokud máš problémy s bederní částí zad nebo kyčlemi, a přestaň, pokud ucítíš, že se zátěž posouvá nebo že přebírá práci bederní část zad.
• Použij podložku, abys ochránil kyčelní kosti před velkou činkou.

PODROBNOSTI

Svaly

Hýždě

Vybavení

ČinkaČinkaZávažíPodložka

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Typ zátěže

S přítěží