Pont fessier lesté

COMMENT LE FAIRE

1. 1Assieds-toi au sol, genoux fléchis et pieds à plat, écartés environ de la largeur des hanches à celle des épaules.
2. 2Place une barre rembourrée, un haltère ou une plaque de poids au niveau du pli de l'aine.
3. 3Allonge-toi sur le dos et place tes bras le long de ton corps, en gardant les deux mains sur la charge si elle n'est pas fixée.
4. 4Rentre légèrement le menton et gaine ton tronc pour que les côtes restent basses.
5. 5Pousse à travers tes talons et le milieu de tes pieds pour monter tes hanches jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
6. 6Contracte fortement tes fessiers en haut, maintiens brièvement, puis abaisse tes hanches de façon contrôlée jusqu'à ce qu'elles touchent légèrement le sol.

ERREURS COURANTES

• Cambrer le bas du dos en haut au lieu de finir avec les fessiers.
• Pousser à travers les orteils plutôt que les talons.
• Laisser la charge glisser vers les cuisses ou remonter sur le ventre.
• Abaisser rapidement les hanches à la descente, perdre la tension sous la charge.

CONSEILS

• Garde la charge directement au-dessus du pli de la hanche, pas sur le ventre ni sur les cuisses.
• Pousse le sol loin de toi avec tes talons et pense à monter les hanches vers le haut et légèrement vers l'avant.
• Marque une pause d'une à deux secondes en haut et contracte les fessiers avant de redescendre.
• Garde les côtes basses et le bassin à l'horizontale ; la charge révélera immédiatement toute cambrure lombaire.

SÉCURITÉ

• Charge la barre ou l'haltère avec précaution et garde les deux mains dessus s'il ne s'agit pas d'une barre sécurisée, afin qu'elle ne puisse pas rouler sur l'abdomen ou le cou.
• Évite les charges lourdes si tu as des problèmes de bas du dos ou de hanches, et arrête si tu sens que la charge se déplace ou que le bas du dos prend le relais.
• Utilise un coussinet pour protéger les os des hanches de la barre.

DÉTAILS

Muscles

Fessiers

Équipement

BarrehaltèreDisque de musculationTapis de yoga

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Type de charge

Lesté