VARIANTES
Extension fessière
Élévations de jambe vers l'arrière au poids du corps, genou fléchi
Ce mouvement au poids du corps isole les fessiers et les ischio-jambiers pour développer la force de la chaîne postérieure et la stabilité de la hanche. Il constitue un point d'entrée accessible pour apprendre la mécanique de l'extension de hanche sans charge externe.
COMMENT LE FAIRE
- Mettez-vous à genoux au sol, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Gainez les abdominaux et gardez le dos plat pendant toute la série.
- Levez une jambe vers l'arrière jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
- Serrez fort vos fessiers en haut du mouvement.
- Ramenez la jambe vers l'arrière avec contrôle jusqu'à ce que le genou frôle presque le sol.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre jambe.
ERREURS COURANTES
- Cambrer le bas du dos pour gagner de la hauteur supplémentaire.
- Balancement de la jambe vers le haut en utilisant l'élan au lieu des muscles.
- Rotation des hanches vers l'extérieur au lieu d'une extension droite vers l'arrière.
- Descente précipitée et omission de l'étirement en bas.
CONSEILS
- Poussez par le talon pour maximiser l'activation des fessiers.
- Gardez la jambe active fléchie à 90 degrés, comme un âne.
- Évitez de cambrer le bas du dos lorsque vous levez la jambe.
DÉTAILS
- Muscles
- Fessiers
- Équipement
- Poids du corps
- Type
- Musculation
- Difficulté
- Débutant
- Suivi en tant que
- Weight & Reps
TECHNIQUE
- Mouvement de base
- Extension fessière
- Jambes
- Unilatéral
- Position du corps
- À quatre pattes
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Notes
Non noté