ВАРИАЦИИ
Отведение ноги назад
Подъём ног назад с согнутым коленом с собственным весом
Это упражнение с собственным весом изолирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра, развивая силу задней цепи и стабильность тазобедренного сустава. Оно служит доступной отправной точкой для освоения механики разгибания бедра без внешнего отягощения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
- Встаньте на колени на полу так, чтобы руки находились строго под плечами, а колени — под бёдрами.
- Держите корпус напряжённым, а спину прямой на протяжении всего подхода.
- Поднимите одну ногу назад до параллели бедра с полом.
- Сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения.
- Контролируемо опустите ногу назад, пока колено почти не коснётся пола.
- Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем перейти к другой ноге.
РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ
- Прогибание поясницы для получения дополнительной высоты.
- Замах ногой вверх с использованием инерции вместо работы мышц.
- Поворот бёдер в стороны вместо прямого разгибания назад.
- Поспешное опускание и пропуск растяжения в нижней точке.
СОВЕТЫ
- Толкайтесь пяткой, чтобы максимально активировать ягодицы.
- Держите рабочую ногу согнутой под углом 90 градусов, как у осла.
- Не прогибайте поясницу, когда поднимаете ногу.
ПОДРОБНОСТИ
- Мышцы
- Ягодицы
- Оборудование
- Собственный вес
- Тип
- Силовая тренировка
- Сложность
- Новичок
- Отслеживается как
- Weight & Reps
ТЕХНИКА
- Базовое движение
- Отведение ноги назад
- Ноги
- Одна нога
- Положение тела
- На четвереньках
ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тренируй это упражнение в GYMMER
Добавь его в план, записывай каждый сет и изучай 3 000+ упражнений с демонстрациями и советами по технике.
Оценки
Без оценки