Донки-кик в Смите

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. 1Поставь плоскую или слегка наклонённую скамью под гриф тренажёра Смита.
2. 2Отрегулируй высоту штанги так, чтобы она соответствовала твоей рабочей ноге в положении на четвереньках.
3. 3Поставь стопу или свод одной ноги под штангу, согнув колено примерно на 90 градусов.
4. 4Напряги кор и держи позвоночник в нейтральном положении.
5. 5Выжимай штангу вверх пяткой, напрягая ягодицу в верхней точке.
6. 6Медленно и подконтрольно опусти штангу и повтори, затем поменяй ногу.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

• Прогни поясницу, чтобы увеличить амплитуду.
• Используй инерцию вместо контролируемого усилия.
• Позволь штанге быстро опускаться при движении вниз.
• Поверни бёдра в одну сторону.

СОВЕТЫ

• Держи таз ровно по отношению к полу, пока давишь.
• Толкай пяткой, а не носком.
• Сделай паузу на 1–2 секунды в верхней точке каждого повтора.
• Сохраняй нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

БЕЗОПАСНОСТЬ

• Начни с пустой штанги или с очень лёгкими блинами, чтобы освоить движение.
• Избегай, если у тебя острая боль в пояснице или колене.

ПОДРОБНОСТИ

Мышцы

Ягодицы

Оборудование

Машина СмитаСкамья

Тип

Силовая тренировка

Сложность

Новичок

Отслеживается как

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Ноги

Одна нога

Положение тела

На четвереньках