VARIATIONEN

Smith Machine Donkey Kick

Eine gewichtete Isolationsübung für den Gesäßmuskel, die auf allen Vieren oder über einer Bank unter der Langhantel der Smith-Maschine ausgeführt wird, wobei du die Langhantel mit einem Bein nach oben drückst, um den Gluteus maximus aufzubauen.

SO GEHT'S

Stelle eine flache oder leicht abfallende Bank unter die Langhantel der Smith-Maschine.
Stelle die Höhe der Langhantel so ein, dass sie zu deinem Arbeitsbein im Vierfüßlerstand passt.
Platziere die Fußsohle oder das Fußgewölbe eines Fußes unter der Langhantel, wobei das Knie etwa 90 Grad gebeugt ist.
Spanne deinen Rumpf an und halte die Wirbelsäule neutral.
Drücke die Langhantel mit der Ferse nach oben und spanne oben den Gluteus an.
Senke die Langhantel langsam und kontrolliert und wiederhole, dann wechsle das Bein.

HÄUFIGE FEHLER

Arbeite mit einem Hohlkreuz, um mehr Bewegungsumfang zu gewinnen.
Nutze den Schwung statt einer kontrollierten Bewegung.
Lass die Langhantel auf dem Weg nach unten schnell fallen.
Drehe die Hüfte auf eine Seite.

TIPPS

Halte das Becken parallel zum Boden, während du drückst.
Drücke über die Ferse, nicht über die Zehen.
Halte 1–2 Sekunden an der obersten Position jeder Wiederholung.
Halte die Wirbelsäule durchgehend neutral.

SICHERHEIT

Beginne mit der leeren Langhantel oder mit sehr leichten Gewichten, um die Bewegung zu lernen.
Vermeide die Übung, wenn du akute Schmerzen im unteren Rücken oder im Knie hast.