Szamárrúgás Smith gépben

VÉGREHAJTÁS

1. 1Helyezz egy lapos vagy enyhén lejtős padot a Smith gép súlyzórúdja alá.
2. 2Állítsd a súlyzórúd magasságát úgy, hogy illeszkedjen a munkát végző lábadhoz, amikor négykézláb vagy.
3. 3Helyezd az egyik lábad talpát vagy boltozatát a súlyzórúd alá, a térd kb. 90 fokban behajlítva.
4. 4Feszítsd meg a törzsedet, és tartsd semlegesen a gerincedet.
5. 5Nyomd a súlyzórudat felfelé a sarkaddal, és a tetején szorítsd össze a farizmodat.
6. 6Engedd le a súlyzórudat lassan, kontrolláltan, majd ismételd meg, és válts lábat.

GYAKORI HIBÁK

• Hajlítsd be a derekadat, hogy nagyobb mozgásterjedelmet érj el.
• A lendületet használd a kontrollált mozdulat helyett.
• Engedd, hogy a súlyzórúd gyorsan lezuhanjon az ereszkedés során.
• Fordítsd a csípődet az egyik oldalra.

TIPPEK

• Tartsd a csípődet a padlóval párhuzamosan, miközben nyomod.
• A sarokkal nyomj, ne a lábujjakkal.
• Tarts 1–2 másodperces szünetet minden ismétlés tetején.
• Tartsd semlegesen a gerincoszlopod a mozdulat során.

BIZTONSÁG

• Kezdd az üres súlyzórúddal vagy nagyon könnyű tárcsákkal, hogy megtanuld a mozgást.
• Kerüld, ha akut derék- vagy térdpanaszod van.

RÉSZLETEK

Izmok

Farizom

Felszerelés

Smith-gépEdzőpad

Típus

Erőedzés

Nehézség

Kezdő

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Lábak

Egyik

Testhelyzet

Négykézláb