Donkey kick na máquina Smith

COMO FAZER

1. 1Coloque um banco plano ou levemente inclinado sob a barra da máquina Smith.
2. 2Ajuste a altura da barra para corresponder à sua perna de trabalho, ficando de quatro.
3. 3Coloque a sola ou o arco de um pé sob a barra com o joelho flexionado em cerca de 90 graus.
4. 4Contraia o core e mantenha a coluna neutra.
5. 5Empurre a barra para cima com o calcanhar, contraindo o glúteo no topo.
6. 6Desça a barra lentamente e com controle e repita, depois troque de perna.

ERROS COMUNS

• Arqueando a lombar para ganhar amplitude.
• Use o impulso em vez de uma condução controlada.
• Deixe a barra cair rapidamente na descida.
• Girando os quadris para um lado.

DICAS

• Mantenha os quadris alinhados ao chão enquanto você pressiona.
• Empurre com o calcanhar em vez dos dedos dos pés.
• Faça uma pausa de 1–2 segundos no topo de cada repetição.
• Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento.

SEGURANÇA

• Comece com a barra vazia ou com anilhas bem leves para aprender o movimento.
• Evite se você tiver dor aguda na lombar ou no joelho.

DETALHES

Músculos

Glúteos

Equipamento

Máquina SmithBanco

Tipo

Musculação

Dificuldade

Iniciante

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Pernas

Uma

Posição do corpo

De quatro apoios