Donkey kick na maszynie Smitha

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Ustaw płaską lub lekko opadającą ławkę pod sztangą maszyny Smitha.
2. 2Dostosuj wysokość sztangi do swojej pracującej nogi, stojąc na czworakach.
3. 3Umieść podeszwę lub podbicie jednej stopy pod sztangą, z kolanem zgiętym pod kątem około 90 stopni.
4. 4Napnij mięśnie głębokie i utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa.
5. 5Wypchnij sztangę w górę piętą, ściskając pośladek na szczycie.
6. 6Opuszczaj sztangę powoli i pod kontrolą, powtórz, a następnie zmień nogę.

CZĘSTE BŁĘDY

• Wyginając dolny odcinek pleców, aby zwiększyć zakres ruchu.
• Wykorzystujesz rozpęd zamiast kontrolowanego ruchu.
• Pozwalaj sztandze szybko opadać w drodze w dół.
• Obracając biodra na jedną stronę.

WSKAZÓWKI

• Utrzymuj biodra równo względem podłogi, gdy naciskasz.
• Napieraj piętą, a nie palcami.
• Zatrzymaj się na 1–2 sekundy w górnej fazie każdego powtórzenia.
• Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa przez cały czas.

BEZPIECZEŃSTWO

• Zacznij od pustej sztangi lub bardzo lekkich talerzy, aby nauczyć się ruchu.
• Unikaj, jeśli odczuwasz ostry ból dolnej części pleców lub kolana.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Pośladki

Sprzęt

Maszyna SmithaŁawka

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Początkujący

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Nogi

Jedna

Pozycja ciała

W klęku podpartym