Λάκτισμα γαϊδάρου σε Smith Machine

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Τοποθέτησε έναν επίπεδο ή ελαφρώς κατηφορικό πάγκο κάτω από τη μπάρα του Smith machine.
2. 2Ρύθμισε το ύψος της μπάρας ώστε να αντιστοιχεί στο πόδι εργασίας σου στα τέσσερα.
3. 3Τοποθέτησε το πέλμα ή την καμάρα του ενός ποδιού κάτω από τη μπάρα με το γόνατο λυγισμένο περίπου 90 μοίρες.
4. 4Σφίξε τον κορμό σου και κράτα τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη.
5. 5Σπρώξε την μπάρα προς τα πάνω με τη φτέρνα σου, σφίγγοντας τον γλουτό στην κορυφή.
6. 6Κατέβασε την μπάρα αργά και ελεγχόμενα και επανάλαβε, μετά άλλαξε πόδι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Κάμψε τη μέση σου για να κερδίσεις εύρος κίνησης.
• Χρησιμοποίησε την ορμή αντί για μια ελεγχόμενη ώθηση.
• Άφησε την μπάρα να πέσει γρήγορα κατά την κάθοδο.
• Περιστρέψε τους γοφούς προς τη μία πλευρά.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τους γοφούς παράλληλους με το έδαφος καθώς σπρώχνεις.
• Σπρώξε με τη φτέρνα αντί με τα δάχτυλα.
• Κάνε παύση 1–2 δευτερόλεπτα στην κορυφή κάθε επανάληψης.
• Διατήρησε ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ' όλη τη διάρκεια.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Ξεκίνα με την άδεια μπάρα ή με πολύ ελαφριά βάρη για να μάθεις την κίνηση.
• Απόφυγέ το αν έχεις οξύ πόνο στη μέση ή στο γόνατο.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Γλουτοί

Εξοπλισμός

Μηχάνημα SmithΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Πόδια

Μονό

Θέση σώματος

Στα τέσσερα