Καθιστό κάθισμα με το ένα πόδι σε Smith Machine

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ρύθμισε τη μπάρα Smith στο ύψος των γονάτων και τοποθέτησε ένα μαξιλαράκι κάτω από τα γόνατά σου.
2. 2Πέρασε κάτω από την μπάρα και ακούμπησέ την στους πάνω τραπεζοειδείς ή στους πίσω δελτοειδείς.
3. 3Γονάτισε στο ένα γόνατο με το άλλο πόδι σταθερό μπροστά για στήριξη.
4. 4Κάνε κάμψη ισχίων και πήγαινε τους γλουτούς σου προς τα πίσω, προς τη πίσω φτέρνα.
5. 5Σπρώξε τους γοφούς μπροστά και πάνω για να επιστρέψεις στην όρθια θέση γονάτων.
6. 6Σφίξε τον γλουτό που δουλεύει στην κορυφή και μετά επανάλαβε για επαναλήψεις.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Στρογγυλοποίηση της μέσης στο κάτω σημείο της κίνησης.
• Άφησε την μπάρα να γλιστρήσει προς τα πάνω στον αυχένα αντί για τους τραπεζοειδείς.
• Σπρώξε με το πόδι στήριξης αντί για τον γλουτό που δουλεύει.
• Μειώνεις το εύρος κίνησης και δεν φτάνεις ποτέ σε πλήρη κάμψη του ισχίου.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τον κορμό σφιχτό και τα πλευρά κάτω καθώς λυγίζεις από τους γοφούς.
• Σπρώξε τους γοφούς ευθεία πίσω, όχι κάτω, για να διατηρήσεις την ένταση στον γλουτό.
• Άφησε την κνήμη που δουλεύει να μένει σταθερή στο έδαφος και το γόνατο να κινείται πάνω από τα δάχτυλα.
• Κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο πριν σπρώξεις προς τα πάνω.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Γονάτισε σε ένα παχύ υπόστρωμα για να προστατεύσεις την επιγονατίδα και τις κνήμες.
• Ξεκίνα ελαφριά· η θέση στο ένα πόδι είναι ασταθής υπό φορτίο.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Γλουτοί

Εξοπλισμός

Μηχάνημα SmithΣτρώμα γιόγκα

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Πόδια

Μονό

Θέση σώματος

Στα γόνατα