Squat in ginocchio a una gamba alla Smith Machine

COME FARLO

1. 1Imposta il bilanciere Smith all'altezza delle ginocchia e metti un cuscinetto sotto le ginocchia.
2. 2Infila la testa sotto il bilanciere e appoggialo sulla parte alta dei trapezi o sui deltoidi posteriori.
3. 3Inginocchiati su un ginocchio con l'altro piede appoggiato avanti per sostenerti.
4. 4Fai una flessione delle anche e spingi i glutei indietro verso il tallone posteriore.
5. 5Spingi le anche in avanti e verso l'alto per tornare alla posizione di partenza in ginocchio, busto eretto.
6. 6Contrai il gluteo attivo in alto, poi ripeti per le ripetizioni.

ERRORI COMUNI

• Arrotondare la parte bassa della schiena nel punto più basso del movimento.
• Lascia che il bilanciere scivoli verso l'alto sul collo invece che sui trapezi.
• Spingi con la gamba in appoggio invece che con il gluteo che lavora.
• Accorci l'ampiezza del movimento e non raggiungi mai la completa flessione dell'anca.

CONSIGLI

• Mantieni il tronco in tensione e le costole basse mentre fai l'hinge dall'anca.
• Spingi le anche dritte indietro, non verso il basso, per mantenere la tensione sul gluteo.
• Lascia che lo stinco in lavoro resti ben saldo a terra e che il ginocchio avanzi sopra le dita dei piedi.
• Fai una breve pausa in basso prima di spingere verso l'alto.

SICUREZZA

• Inginocchiati su un tappetino spesso per proteggere la rotula e gli stinchi.
• Inizia leggero; la posizione su una gamba è instabile sotto carico.

DETTAGLI

Muscoli

Glutei

Attrezzatura

Macchina SmithTappetino yoga

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Gambe

Singola

Posizione del corpo

In ginocchio