Hip hinge in ginocchio

COME FARLO

1. 1Inginocchiati su entrambe le ginocchia su un tappetino, alla larghezza dei fianchi, con il busto eretto.
2. 2Contrai gli addominali e abbassa le costole in modo che la zona lombare sia neutra.
3. 3Spingi i fianchi dritti indietro verso i talloni, inclinandoti solo dall'articolazione dell'anca.
4. 4Continua finché non senti un forte allungamento dei glutei e dei femorali o finché il busto non si avvicina alla posizione parallela.
5. 5Spingi le anche in avanti e contrai i glutei per tornare in ginocchio in posizione eretta.
6. 6Fai una pausa e contrai in alto, poi ripeti per le ripetizioni.

ERRORI COMUNI

• Curvare la parte bassa della schiena in basso invece di piegarti dalle anche.
• Piegandoti dalla vita e lasciando che il petto crolli verso il pavimento.
• Dondola indietro sui talloni e sposta tutto il corpo.
• Usa lo slancio per raddrizzarti di scatto invece di spingere con i glutei.

CONSIGLI

• Pensa a spingere il bacino indietro invece di flettere la colonna in avanti.
• Mantieni gli stinchi e le ginocchia a contatto con il pavimento; si muovono solo le anche.
• Tieni il mento retratto e il collo allineato con la colonna vertebrale mentre il busto scende.
• Torna su lentamente e contrai forte i glutei in alto.

SICUREZZA

• Inginocchiati su un tappetino se hai le ginocchia sensibili.
• Mantieni l'ampiezza del movimento entro i limiti che i tuoi femorali ti consentono, per evitare di sollecitare la zona lombare.

DETTAGLI

Muscoli

GluteiFemorali

Attrezzatura

Tappetino yoga

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Principiante

Tracciato come

Reps only

TECNICA

Posizione del corpo

In ginocchio