Κάμψη ισχίου σε γονάτισμα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Γονάτισε και στα δύο γόνατα σε ένα στρώμα, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, ο κορμός όρθιος.
2. 2Σφίξε τους κοιλιακούς και κατέβασε τις πλευρές ώστε η μέση να είναι ουδέτερη.
3. 3Σπρώξε τους γοφούς ευθεία προς τα πίσω προς τις φτέρνες, γέρνοντας μόνο από την άρθρωση του ισχίου.
4. 4Συνέχισε μέχρι να νιώσεις έντονο τέντωμα στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους ή μέχρι ο κορμός να πλησιάσει στο οριζόντιο επίπεδο.
5. 5Σπρώξε τους γοφούς μπροστά και σφίξε τους γλουτούς για να επιστρέψεις στην ψηλή θέση γονάτων.
6. 6Κάνε παύση και σφίξε στην κορυφή, μετά επανάλαβε για τις επαναλήψεις.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το στρογγύλεμα της μέσης στο κάτω σημείο αντί να λυγίζεις από τους γοφούς.
• Λυγίζοντας από τη μέση και αφήνοντας το στήθος να πέσει προς το πάτωμα.
• Αιωρήσου προς τα πίσω στις φτέρνες και μετατόπισε όλο το σώμα.
• Χρησιμοποίησε την ορμή για να τιναχτείς όρθιος αντί να σπρώχνεις με τους γλουτούς.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Σκέψου να σπρώχνεις τη λεκάνη προς τα πίσω αντί να λυγίζεις τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός.
• Κράτα τις κνήμες και τα γόνατα σε επαφή με το έδαφος· μόνο οι γοφοί κινούνται.
• Κράτα το πηγούνι μαζεμένο και τον αυχένα ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη καθώς ο κορμός κατεβαίνει.
• Επέστρεψε αργά και σφίξε δυνατά τους γλουτούς στην κορυφή.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Γονάτισε σε ένα μαξιλαράκι αν τα γόνατά σου είναι ευαίσθητα.
• Κράτα το εύρος κίνησης μέσα στα όρια που επιτρέπουν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου, για να αποφύγεις την καταπόνηση της μέσης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΓλουτοίΟπίσθιοι Μηροί

Εξοπλισμός

Στρώμα γιόγκα

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Reps only

ΤΕΧΝΙΚΗ

Θέση σώματος

Στα γόνατα