VARIATIONEN

Hip Hinge im Kniestand

Eine Hip-Hinge-Übung mit dem eigenen Körpergewicht aus dem aufrechten Kniestand, die das Hinge-Muster lehrt, indem sie Knie und Knöchel aus der Bewegung herausnimmt, sodass Gesäß und Hamstrings sie kontrollieren. Wird zum Erlernen des Musters und zum Aufwärmen genutzt, nicht zum Belasten.

SO GEHT'S

Knie dich auf beiden Knien auf einer Matte hin, hüftbreit, mit aufrechtem Oberkörper.
Spanne die Bauchmuskeln an und zieh die Rippen nach unten, sodass der untere Rücken neutral ist.
Schiebe die Hüfte gerade nach hinten in Richtung deiner Fersen und beuge dich nur aus dem Hüftgelenk.
Fahre fort, bis du eine starke Dehnung in Gesäß und Hamstrings spürst oder der Oberkörper nahezu parallel ist.
Drücke die Hüften nach vorne und spanne die Gesäßmuskeln an, um in den hohen Kniestand zurückzukehren.
Halte inne und spanne oben an, dann wiederhole für die Wiederholungen.

HÄUFIGE FEHLER

Rund werden des unteren Rückens in der unteren Position, anstatt in der Hüfte zu beugen.
Beuge dich in der Taille und lass den Brustkorb zum Boden absinken.
Schaukle zurück auf die Fersen und verlagere den ganzen Körper.
Nutze den Schwung, um dich ruckartig aufzurichten, anstatt mit dem Gesäß zu arbeiten.

TIPPS

Denk daran, das Becken nach hinten zu schieben, statt die Wirbelsäule nach vorn zu beugen.
Halte die Schienbeine und Knie in Kontakt mit dem Boden; nur die Hüften bewegen sich.
Halte das Kinn eingezogen und den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule, während sich der Oberkörper senkt.
Geh langsam zurück und drücke die Gesäßmuskeln oben kräftig zusammen.

SICHERHEIT

Knie dich auf eine Unterlage, wenn deine Knie empfindlich sind.
Halte den Bewegungsumfang so, wie es deine Hamstrings zulassen, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.