VARIATIONEN

Smith Machine Kniender Squat

Eine Hüftstreckbewegung, die kniend unter der Langhantel der Smith Machine ausgeführt wird und dazu dient, die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings ohne Kniebeugung zu belasten und zu isolieren. Sie eignet sich gut als Zusatzübung für Gesäßkraft und Hip Drive.

SO GEHT'S

Stelle die Langhantel der Smith-Maschine auf Schulterhöhe ein und lege eine gepolsterte Matte darunter.
Knie dich auf die Matte, die Knie etwa schulterbreit auseinander, mit dem Rücken zur Langhantel.
Lege die Langhantel auf den oberen Trapezius und greife sie fest, während dein Oberkörper aufrecht bleibt.
Spanne deinen Rumpf an und schiebe dann deine Hüften nach hinten in Richtung deiner Fersen, bis du eine Dehnung in deinem Gesäß spürst.
Drücke deine Hüften nach vorne, um in die aufrechte Knieposition zurückzukehren, und spanne oben deinen Gesäßmuskel an.

HÄUFIGE FEHLER

Lass die Knie nach vorne rutschen, anstatt sie fest am Boden zu halten.
Runde den unteren Rücken am tiefsten Punkt der Bewegung.
Zu viel Gewicht verwenden und die aufrechte Körperhaltung verlieren.
Aus der unteren Position herausfedern, anstatt die Abwärtsbewegung kontrolliert auszuführen.

TIPPS

Halte deinen Oberkörper aufrecht und lehne dich beim Absenken nicht nach vorne.
Schiebe deine Hüfte gerade nach hinten, nicht nach unten, um die Gesäßmuskeln zu treffen.
Drücke am oberen Punkt jeder Wiederholung deine Gesäßmuskeln fest zusammen.
Halte deine Knie während der gesamten Übung bewegungslos auf dem Polster.

SICHERHEIT

Vermeide die Übung, wenn du Knie- oder untere Rückenprobleme hast; konsultiere einen Fachmann.
Stelle sicher, dass die Sicherheitsbegrenzungen der Smith-Maschine so eingestellt sind, dass sie die Langhantel auffangen, wenn du versagst.