Squat in ginocchio alla Smith Machine

COME FARLO

1. 1Posiziona il bilanciere della Smith machine all'altezza delle spalle e metti un tappetino imbottito sotto di esso.
2. 2Inginocchiati sul tappetino con le ginocchia alla larghezza delle spalle, dando le spalle al bilanciere.
3. 3Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi e afferrarlo saldamente con il busto eretto.
4. 4Contrai il core, poi spingi i fianchi indietro verso i talloni finché non senti un allungamento nei glutei.
5. 5Spingi i fianchi in avanti per tornare nella posizione alta in ginocchio, contraendo i glutei in alto.

ERRORI COMUNI

• Lasciare che le ginocchia scivolino in avanti invece di tenerle ferme.
• Curvare la parte bassa della schiena nel punto più basso del movimento.
• Usare troppo peso e perdere il busto eretto.
• Rimbalzare dal punto più basso invece di controllare la discesa.

CONSIGLI

• Mantieni il busto eretto ed evita di piegarti in avanti mentre scendi.
• Spingi i fianchi dritti indietro, non verso il basso, per colpire i glutei.
• Contrai forte i glutei in cima a ogni ripetizione.
• Mantieni le ginocchia ferme sul cuscinetto per tutta la durata.

SICUREZZA

• Evita se hai problemi alle ginocchia o alla zona lombare; consulta un professionista.
• Assicurati che i fermi di sicurezza della Smith machine siano impostati per fermare il bilanciere se non riesci a completare l'alzata.

DETTAGLI

Muscoli

GluteiFemorali

Attrezzatura

Macchina SmithTappetino yoga

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Gambe

Entrambe

Posizione del corpo

In ginocchio