ВАРИАЦИИ

Приседание на коленях в Смите

Упражнение на разгибание бедра, выполняемое стоя на коленях под грифом тренажёра Смита; используется для нагрузки и изоляции ягодичных мышц и задней поверхности бедра без сгибания колена. Хорошо работает как вспомогательное упражнение для силы ягодиц и разгибания бедра.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Установи штангу Смита на высоте плеч и положи под неё мягкий коврик.
Встань на колени на коврик, колени примерно на ширине плеч, спиной к штанге.
Положи штангу на верхнюю часть трапеций и крепко возьмись за неё, держа корпус вертикально.
Напряги кор, затем отводи таз назад к пяткам, пока не почувствуешь растяжение в ягодицах.
Толкни бёдра вперёд, чтобы вернуться в высокое положение на коленях, напрягая ягодицы в верхней точке.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Не позволяй коленям уезжать вперёд — держи их на месте.
Округление поясницы в нижней точке движения.
Используешь слишком большой вес и теряешь вертикальное положение корпуса.
Не выпрыгивай из нижней точки вместо контролируемого опускания.

СОВЕТЫ

Держи корпус вертикально и не наклоняйся вперёд, когда опускаешься.
Толкай бёдра прямо назад, а не вниз, чтобы проработать ягодицы.
Мощно напряги ягодицы в верхней точке каждого повторения.
Держи колени неподвижно на подушке на протяжении всего движения.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Избегай, если у тебя проблемы с коленями или поясницей; проконсультируйся со специалистом.
Убедись, что страховочные упоры Смита установлены так, чтобы поймать штангу, если ты не справишься.