VARYASYONLAR

Smith Makinesinde Diz Üstü Squat

Smith makinesinin barı altında diz üstünde yapılan bir kalça ekstansiyonu hareketi; diz fleksiyonu olmadan kalça ve hamstring kaslarını yüklemek ve izole etmek için kullanılır. Kalça kuvveti ve kalça itişi için yardımcı bir hareket olarak iyi çalışır.

NASIL YAPILIR

Smith makinesinin halterini omuz hizasına ayarla ve altına yastıklı bir mat yerleştir.
Dizlerini yaklaşık omuz genişliğinde açarak mindere diz çök, haltere sırtın dönük olsun.
Halteri üst trapezlerinin üzerine yerleştir ve gövden dik şekilde sıkıca kavra.
Karın bölgeni sık, ardından kalçalarında bir gerginlik hissedene kadar kalçanı topuklarına doğru geriye it.
Yüksek diz üstü pozisyonuna dönmek için kalçanı öne doğru it ve tepe noktasında kalçalarını sık.

YAYGIN HATALAR

Dizlerini sabit tutmak yerine öne kaymasına izin vermek.
Hareketin alt noktasında bel bölgesini yuvarlama.
Çok fazla ağırlık kullanıp dik gövdeni kaybetme.
İnişi kontrol etmek yerine dipten sıçrayarak çıkma.

İPUÇLARI

Gövdeni dik tut ve alçalırken öne eğilmekten kaçın.
Kalçaları hedeflemek için kalçanı aşağı değil, düz geriye doğru it.
Her tekrarın tepe noktasında kalçalarını sıkıca sık.
Dizlerini hareket boyunca ped üzerinde sabit tut.

GÜVENLIK

Diz veya bel problemlerin varsa kaçın; bir uzmana danış.
Başarısız olursan halteri yakalayacak şekilde Smith makinesinin güvenlik durdurucularının ayarlandığından emin ol.

AYRINTILAR

Kaslar: KalçaArka Bacak
Ekipman: Smith MakinesiMat
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Bacaklar: İkisi
Vücut pozisyonu: Diz çökmüş

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi