VARYASYONLAR

Vücut ağırlığıyla diz üstü squat

Bu bileşik itiş hareketi, ayaklardan gelen bacak itişini devre dışı bırakarak kalça ve hamstring kaslarını izole eder. Arka zinciri, direnç olarak yalnızca vücut ağırlığını kullanarak diz üstü pozisyondan kalçaları ekstansiyona zorlar.

NASIL YAPILIR

Dizlerin kalça genişliğinde ve gövden dik olacak şekilde bir matın üzerine diz çök.
Kollarını göğsünün üzerinde çaprazla veya önünde uzat.
Core bölgeni sık ve baldırlarını yere dik tut.
Kalçalarını baldırlarına değene kadar düz bir şekilde geriye it.
Kalçalarını sık ve dik diz çökme pozisyonuna dönmek için kalçalarını öne doğru it.
Üst pozisyonda belini aşırı germeden kısa bir süre bekle, sonra tekrarla.

YAYGIN HATALAR

Dik bir şekilde geriye oturmak yerine gövdeyi öne eğmek.
Alt pozisyondan sıçramak için momentumu kullan.
Hareketin tepe noktasında belini aşırı germe.
Parmak uçlarına sallanmak veya dizlerin öne kaymasına izin vermek.

İPUÇLARI

Hareket boyunca inciklerini yere dik tut.
Yukarı doğru hareketi başlatmak için kalçaları sıkmaya odaklan.
Alt sırtını korumak için nötr bir omurga pozisyonunu koru.
Hafif direnci daha zorlu hale getirmek için alt pozisyonda iki saniyelik bir duraklama ekle.

GÜVENLIK

Diz kapaklarını sert zeminden korumak için kalın bir mat veya ped kullan.
Kas ağrısı yerine kas yorgunluğu hissediyorsan devam et, ancak keskin bir ağrı duyarsan dur.

AYRINTILAR

Kaslar: Kalça
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Başlangıç
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Vücut pozisyonu: Diz çökmüş

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi