Sentadilla de rodillas con peso corporal

CÓMO HACERLO

1. 1Arrodíllate sobre una esterilla con las rodillas a la anchura de las caderas y el torso erguido.
2. 2Cruza los brazos sobre el pecho o extiéndelos frente a ti.
3. 3Activa tu core y mantén las espinillas perpendiculares al suelo.
4. 4Lleva la cadera recta hacia atrás hasta que los glúteos toquen las pantorrillas.
5. 5Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia delante para volver a la posición vertical de rodillas.
6. 6Haz una breve pausa arriba sin hiperextender la zona lumbar y luego repite.

ERRORES COMUNES

• Inclina el torso hacia delante en lugar de sentarte recto hacia atrás.
• Usa el impulso para rebotar desde la posición baja.
• Hiperextiende la zona lumbar en la parte superior del movimiento.
• Mecerte sobre las puntas de los pies o dejar que las rodillas se deslicen hacia delante.

CONSEJOS

• Mantén tus espinillas perpendiculares al suelo durante todo el movimiento.
• Concéntrate en apretar los glúteos para iniciar el empuje hacia arriba.
• Mantén la columna neutra para proteger la zona lumbar.
• Añade una pausa de dos segundos en la posición baja para que la resistencia ligera sea más desafiante.

SEGURIDAD

• Usa una colchoneta o almohadilla gruesa para proteger las rótulas del suelo duro.
• Detente si sientes un dolor agudo en la rodilla en lugar de fatiga muscular.

DETALLES

Músculos

Glúteos

Equipamiento

Peso corporal

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Principiante

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posición del cuerpo

De rodillas