Клек на колене със собствено тегло

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Коленичи на постелка, като коленете ти са на ширината на бедрата, а торсът е изправен.
2. 2Скръсти ръце пред гърдите си или ги изпъни пред себе си.
3. 3Стегни корема и дръж пищялите перпендикулярни на пода.
4. 4Изнеси таза си право назад, докато седалищните ти мускули докоснат прасците.
5. 5Стегни седалищните мускули и избутай таза напред, за да се върнеш във вертикална позиция на колене.
6. 6Задръж за кратко в горно положение, без да хиперекстендираш долната част на гърба, след което повтори.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Накланяне на торса напред вместо сядане изправен назад.
• Използвай инерцията, за да отскочиш от долното положение.
• Хиперextензия на долната част на гърба в горната точка на движението.
• Люлеене към пръстите или приплъзване на коленете напред.

СЪВЕТИ

• През цялото движение поддържай пищялите си перпендикулярни на пода.
• Съсредоточи се върху стискането на седалищните мускули, за да започнеш движението нагоре.
• Поддържай неутрален гръбнак, за да предпазиш долната част на гърба.
• Добави две секунди пауза в долно положение, за да направиш леката съпротива по-предизвикателна.

БЕЗОПАСНОСТ

• Използвай дебела постелка или подложка, за да предпазиш капачките на колената от твърдия под.
• Спри, ако усетиш остра болка в коляното, а не мускулна умора.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Глутеус

Оборудване

Собствено тегло

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Позиция на тялото

На колене