Καθίσματα γονατιστός με το βάρος του σώματος

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Γονάτισε σε ένα στρώμα με τα γόνατά σου στο άνοιγμα των γοφών και τον κορμό όρθιο.
2. 2Σταύρωσε τα χέρια σου στο στήθος ή τέντωσέ τα μπροστά σου.
3. 3Σφίξε τον κορμό σου και κράτα τις κνήμες σου κάθετες στο έδαφος.
4. 4Σπρώξε τους γοφούς σου ευθεία πίσω μέχρι οι γλουτοί σου να αγγίξουν τις γάμπες σου.
5. 5Σφίξε τους γλουτούς σου και σπρώξε τους γοφούς σου μπροστά για να επιστρέψεις σε κάθετη θέση γονάτων.
6. 6Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς υπερέκταση της μέσης, και μετά επανάλαβε.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Γέρνεις τον κορμό μπροστά αντί να κάθεσαι ίσια πίσω.
• Χρησιμοποίησε την ορμή για να εκτιναχθείς από την κάτω θέση.
• Υπερέκταση της μέσης στο πάνω σημείο της κίνησης.
• Να λικνίζεσαι στα δάχτυλα των ποδιών ή να αφήνεις τα γόνατα να γλιστρήσουν μπροστά.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τις κνήμες σου κάθετες στο έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Επικεντρώσου στο σφίξιμο των γλουτών για να ξεκινήσεις την ώθηση προς τα πάνω.
• Διατήρησε ουδέτερη σπονδυλική στήλη για να προστατεύσεις τη μέση.
• Πρόσθεσε μια παύση δύο δευτερολέπτων στο κάτω σημείο για να κάνεις τη χαμηλή αντίσταση πιο απαιτητική.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Χρησιμοποίησε έναν χοντρό τάπητα ή μαξιλαράκι για να προστατεύσεις τις επιγονατίδες από το σκληρό δάπεδο.
• Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο στο γόνατο και όχι μυϊκή κόπωση.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Γλουτοί

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Θέση σώματος

Στα γόνατα