Čučanj na koljenima s vlastitom težinom

KAKO TO UČINITI

1. 1Klekni na strunjaču s koljenima u širini kukova i uspravnim trupom.
2. 2Prekriži ruke na prsima ili ih ispruži ispred sebe.
3. 3Zategni trup i drži potkoljenice okomito na pod.
4. 4Gurni kukove ravno prema natrag dok ti gluteusi ne dodirnu listove.
5. 5Stisni gluteuse i gurni kukove naprijed kako bi se vratio u uspravan položaj klečeći.
6. 6Kratko zastani na vrhu bez pretjeranog istezanja donjeg dijela leđa, zatim ponovi.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Nagibaj torzo naprijed umjesto da sjedaš ravno natrag.
• Iskoristi zamah da se odbiješ iz donjeg položaja.
• Hiperekstenzija donjeg dijela leđa u gornjoj poziciji pokreta.
• Ljuljanje na prste ili puštanje koljena da klize naprijed.

SAVJETI

• Drži potkoljenice okomito na pod tijekom cijelog pokreta.
• Usredotoči se na stiskanje gluteusa kako bi pokrenuo potisak prema gore.
• Održavaj neutralnu kralježnicu kako bi zaštitio donji dio leđa.
• Dodaj dvosekundnu pauzu u donjem položaju kako bi lagani otpor bio zahtjevniji.

SIGURNOST

• Koristi debelu strunjaču ili podlogu kako bi zaštitio koljena od tvrdog poda.
• Prekini ako osjetiš oštru bol u koljenu, a ne mišićni umor.

DETALJI

Mišići

Gluteusi

Oprema

Vlastita težina

Vrsta

Trening snage

Težina

Početnik

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Položaj tijela

Na koljenima