Squat in ginocchio a corpo libero

COME FARLO

1. 1Inginocchiati su un tappetino con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e il busto eretto.
2. 2Incrocia le braccia sul petto o distendile davanti a te.
3. 3Contrai il core e mantieni gli stinchi perpendicolari al pavimento.
4. 4Spingi i fianchi dritti indietro finché i glutei non toccano i polpacci.
5. 5Contrai i glutei e spingi i fianchi in avanti per tornare in posizione verticale in ginocchio.
6. 6Fai una breve pausa in alto senza iperestendere la zona lombare, poi ripeti.

ERRORI COMUNI

• Inclini il busto in avanti invece di sederti dritto indietro.
• Sfrutta lo slancio per risalire dalla posizione bassa.
• Iperestensione della zona lombare nel punto più alto del movimento.
• Dondolare sulle punte dei piedi o lasciare che le ginocchia scivolino in avanti.

CONSIGLI

• Mantieni gli stinchi perpendicolari al pavimento per tutta la durata del movimento.
• Concentrati sul contrarre i glutei per iniziare la spinta verso l'alto.
• Mantieni la colonna vertebrale neutra per proteggere la zona lombare.
• Aggiungi una pausa di due secondi in basso per rendere più impegnativa la resistenza leggera.

SICUREZZA

• Usa un tappetino spesso o un cuscinetto per proteggere le rotule dal pavimento duro.
• Fermati se avverti un dolore acuto al ginocchio invece che affaticamento muscolare.

DETTAGLI

Muscoli

Glutei

Attrezzatura

Corpo libero

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Principiante

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Posizione del corpo

In ginocchio