Squat in ginocchio al cavo

COME FARLO

1. 1Posiziona la carrucola nella posizione più bassa e aggancia una cintura per i dip, un'imbragatura per i fianchi o una fascia imbottita.
2. 2Entra nella cintura o nella fascia in modo che si posizioni attorno ai fianchi, poi inginocchiati su un tappetino imbottito dando le spalle alla macchina, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le tibie perpendicolari al pavimento.
3. 3Avanza con le ginocchia in avanti finché il cavo non è in leggera tensione e le anche non sono impilate sopra le ginocchia.
4. 4Attiva il core, mantieni la colonna in posizione neutra e lascia le braccia rilassate o appoggia le mani sulle cosce.
5. 5Spingi i fianchi dritti indietro e verso il basso, lasciando che il busto si inclini leggermente in avanti, finché i fianchi non sono vicini ai talloni o non senti un forte allungamento dei glutei e dei femorali.
6. 6Spingi le anche in avanti e contrai i glutei per tornare nella posizione alta in ginocchio, resistendo alla trazione del cavo per tutto il movimento.
7. 7Fai una breve pausa in alto senza iperestendere la zona lombare, poi ripeti.

ERRORI COMUNI

• Lasciare che il cavo tiri indietro le anche e porti il busto in posizione arrotondata nel punto più basso.
• Flettere la colonna vertebrale invece di piegarsi ed eseguire lo squat attraverso le anche.
• Lasciare che le ginocchia scivolino in avanti o che gli stinchi si spostino, trasformando il movimento in un esercizio a dominanza del ginocchio.
• Iperestensione della zona lombare nel punto più alto per contrastare la trazione del cavo.
• L'alzarsi in piedi o lo spostare le ginocchia dal tappetino per prendere leva.
• Usare lo slancio per rimbalzare dal punto più basso invece di controllare la risalita.

CONSIGLI

• Posizionati abbastanza lontano dalla carrucola in modo che ci sia tensione in alto, non allentamento.
• Pensa a spingere il pavimento via con gli stinchi e a portare i fianchi in avanti, non a inclinarti indietro.
• Tieni il mento retratto e le costole abbassate, così che la zona lombare resti neutra.
• Usa una pausa di due secondi in basso per costruire il controllo prima di aggiungere peso.
• Parti leggero e trova il ritmo del movimento; la tensione costante del cavo fa sembrare pesanti anche carichi modesti.

SICUREZZA

• Usa un tappetino spesso o un cuscinetto sotto le ginocchia per proteggere le rotule.
• Controlla che la cintura o l'imbracatura sia sicura e che il moschettone del cavo sia completamente agganciato prima di ogni serie, e mantieni il percorso del cavo libero dalle gambe.
• Inizia con un carico conservativo, dato che la tensione costante del cavo non ti è familiare, e fermati subito se avverti un dolore acuto al ginocchio o qualsiasi pizzicore nella zona lombare.

DETTAGLI

Muscoli

GluteiFemorali

Attrezzatura

CaviTappetino yogaCintura per dip

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Principiante

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Posizione del corpo

In ginocchio