Knielende kabel squat

UITVOERING

1. 1Zet een kabelpoelie in de laagste stand en bevestig een dip belt, heupharnas of een gevoerde band.
2. 2Stap in de riem of band zodat hij rond je heupen zit, ga dan op een gewatteerde mat zitten met je gezicht van het apparaat af, met je knieën op heupbreedte en je schenen loodrecht op de vloer.
3. 3Loop met je knieën naar voren tot de kabel licht gespannen is en je heupen recht boven je knieën gestapeld zijn.
4. 4Span je core aan, zet een neutrale rug en laat je armen ontspannen hangen of leg je handen op je dijen.
5. 5Duw de heupen recht naar achteren en omlaag, laat de romp licht naar voren leunen, tot de heupen bij de hielen zijn of je een sterke stretch in de bilspieren en hamstrings voelt.
6. 6Duw de heupen naar voren en knijp de bilspieren samen om terug te keren naar de hoge knielende positie, terwijl je je de hele tijd verzet tegen de trek van de kabel.
7. 7Pauzeer kort bovenaan zonder je onderrug te hyperextenderen, en herhaal dan.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• De kabel de heupen naar achteren laten trekken en de romp onderaan in een ronde houding laten komen.
• Buigen in de wervelkolom in plaats van te hingegen en door de heupen te squatten.
• De knieën naar voren laten glijden of de schenen laten wegzakken, waardoor het een knie-dominante beweging wordt.
• Het onderste deel van de rug overstrekken bovenaan om de trek van de kabel tegen te gaan.
• Omhoogkomen of de knieën van de mat schuiven om hefboom te krijgen.
• Momentum gebruiken om uit de onderste positie omhoog te stuiteren in plaats van de terugkeer gecontroleerd uit te voeren.

TIPS

• Stel je ver genoeg van de katrol op zodat er spanning is bovenaan, niet slap.
• Denk eraan dat je de vloer van je af duwt met je schenen en je heupen naar voren drijft, in plaats van achterover te leunen.
• Houd je kin ingetrokken en je ribben naar beneden, zodat je onderrug neutraal blijft.
• Houd een pauze van twee seconden onderaan om controle op te bouwen voordat je gewicht toevoegt.
• Begin licht en voel de beweging goed aan; de constante spanning van de kabel maakt zelfs bescheiden gewichten zwaar aanvoelen.

VEILIGHEID

• Gebruik een dikke mat of pad onder je knieën om je knieschijven te beschermen.
• Controleer voor elke set dat de riem of het harnas stevig vastzit en de kabelclip volledig is vastgeklikt, en houd het kabeltraject vrij van je benen.
• Begin met een conservatieve belasting, aangezien de constante kabelspanning onwennig is, en stop onmiddellijk als je scherpe kniepijn of een knellend gevoel in je onderrug voelt.

DETAILS

Spieren

BilspierenHamstrings

Apparatuur

KabelmachineMatDipgordel

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Beginner

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Lichaamshouding

Knield