Przysiad klęcząc na wyciągu

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Ustaw wyciąg kablowe w najniższej pozycji i przymocuj pas do dipów, uprząż na biodra lub wyściełany pas.
2. 2Wejdź w pas lub taśmę tak, aby znajdowała się wokół bioder, następnie uklęknij na wyściełanej macie tyłem do maszyny, ze stopami na szerokość bioder i podudziami prostopadłymi do podłogi.
3. 3Przesuwaj kolana do przodu, aż linka będzie lekko napięta, a biodra znajdą się dokładnie nad kolanami.
4. 4Napnij mięśnie głębokie, ustaw neutralną pozycję kręgosłupa i pozwól ramionom swobodnie zwisać lub oprzyj dłonie na udach.
5. 5Wypchnij biodra prosto do tyłu i w dół, pozwalając tułowiowi lekko pochylić się do przodu, aż biodra znajdą się blisko pięt lub poczujesz mocne rozciąganie pośladków i mięśni dwugłowych uda.
6. 6Wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, aby wrócić do wysokiej pozycji klęczącej, przez cały czas opierając się ciągnięciu linki.
7. 7Zatrzymaj się krótko na górze, nie przeprostowując odcinka lędźwiowego, a następnie powtórz.

CZĘSTE BŁĘDY

• Pozwalanie, by linka ciągnęła biodra do tyłu, a tułów przyjmował zaokrągloną pozycję w dolnej fazie.
• Zginanie kręgosłupa zamiast zawiasu biodrowego i przysiadu z pracą bioder.
• Pozwalanie kolanom wysuwać się do przodu lub goleniom dryfować, przez co ćwiczenie staje się ruchem zdominowanym przez kolana.
• Przeprost dolnego odcinka pleców w górnej fazie ruchu, aby przeciwstawić się naciągowi linki wyciągu.
• Wstawanie lub odrywanie kolan od maty w celu uzyskania dźwigni.
• Wykorzystywanie pędu do odbicia się z dolnej pozycji zamiast kontrolowanego powrotu.

WSKAZÓWKI

• Ustaw się wystarczająco daleko od wyciągu, żeby na górze była tension, a nie luz.
• Myśl o tym, żeby odpychać podłogę piszczelami i wypychać biodra do przodu, a nie odchylać się do tyłu.
• Trzymaj brodę wciągniętą i żebra opuszczone, żeby dolna część pleców pozostała neutralna.
• Zrób dwusekundową pauzę na dole, aby zbudować kontrolę, zanim dodasz ciężar.
• Zacznij od małego obciążenia i wyczuj ruch; stałe napięcie linki sprawia, że nawet umiarkowany ciężar wydaje się ciężki.

BEZPIECZEŃSTWO

• Użyj grubej maty lub podkładki pod kolanami, aby chronić rzepki.
• Przed każdą serią sprawdź, czy pas lub uprząż jest dobrze zapięty, a karabińczyk linki jest całkowicie zatrzaśnięty, i pilnuj, aby linka nie przebiegała w pobliżu nóg.
• Na początku dobierz obciążenie zachowawczo, ponieważ stały naciąg linki jest nietypowy, i przerwij natychmiast, jeśli poczujesz ostry ból kolana lub jakiekolwiek uciskanie w dolnej części pleców.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

PośladkiDwugłowe ud

Sprzęt

WyciągMataPas do dipów

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Początkujący

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozycja ciała

W klęku