Agachamento ajoelhado na polia

COMO FAZER

1. 1Coloque a polia do cabo na posição mais baixa e prenda um cinto de dip, arnês de quadril ou uma alça acolchoada.
2. 2Entre no cinto ou na alça para que ele fique ao redor dos quadris, depois ajoelhe-se em um colchonete acolchoado de costas para a máquina, com os joelhos na largura dos quadris e as canelas perpendiculares ao chão.
3. 3Caminhe com os joelhos para a frente até o cabo ficar levemente tensionado e os quadris ficarem alinhados sobre os joelhos.
4. 4Contraia o core, mantenha a coluna neutra e deixe os braços pendurados relaxados ou apoie as mãos nas coxas.
5. 5Empurre o quadril reto para trás e para baixo, permitindo que o tronco se incline levemente para a frente, até que o quadril fique próximo aos calcanhares ou você sinta um forte alongamento nos glúteos e nos isquiotibiais.
6. 6Empurre o quadril para frente e contraia os glúteos para voltar à posição alta de joelhos, resistindo à tração do cabo o tempo todo.
7. 7Faça uma pausa breve no topo sem hiperextender a lombar, depois repita.

ERROS COMUNS

• Deixar o cabo puxar os quadris para trás e o tronco para uma posição arredondada na parte de baixo.
• Curvar a coluna em vez de fazer a dobradiça do quadril e agachar com o quadril.
• Deixar os joelhos deslizarem para a frente ou as canelas se deslocarem, transformando o movimento em um exercício dominado pelos joelhos.
• Hiperextensão da lombar no topo para resistir à tração do cabo.
• Levantar-se ou tirar os joelhos do tapete para ganhar alavanca.
• Usar o impulso para quicar na parte de baixo em vez de controlar a volta.

DICAS

• Posicione-se longe o suficiente da polia para que haja tensão no topo, não folga.
• Pense em empurrar o chão para longe com as canelas e levar o quadril para a frente, não em inclinar o tronco para trás.
• Mantenha o queixo recolhido e as costelas para baixo para que a lombar permaneça neutra.
• Faça uma pausa de dois segundos na parte de baixo para construir controle antes de adicionar peso.
• Comece com carga leve e sinta o movimento; a tensão constante do cabo faz até cargas modestas parecerem pesadas.

SEGURANÇA

• Use um tapete grosso ou uma almofada sob os joelhos para proteger as rótulas.
• Antes de cada série, verifique se o cinto ou o arnês está bem preso e se o mosquetão do cabo está totalmente engatado, e mantenha o caminho do cabo livre das pernas.
• Comece com uma carga conservadora, pois a tensão constante do cabo é incomum, e pare imediatamente se sentir dor aguda no joelho ou qualquer pressão na lombar.

DETALHES

Músculos

GlúteosIsquiotibiais

Equipamento

Máquina de cabosTapeteCinto para mergulho

Tipo

Musculação

Dificuldade

Iniciante

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posição do corpo

De joelhos