Knælende kabel squat

SÅDAN GØR DU

1. 1Sæt kabeltrisen i den laveste position, og fastgør et dip-bælte, en hoftesele eller en polstret rem.
2. 2Træd ind i bæltet eller stroppen, så det sidder omkring hofterne, og knæl derefter på en polstret måtte med ryggen til maskinen med knæene i hoftebredde og underbenene vinkelret på gulvet.
3. 3Gå frem på knæene, indtil kablet er let stramt, og hofterne er stablet over knæene.
4. 4Spænd i core, hold en neutral ryg og lad armene hænge afslappet eller hvil hænderne på lårene.
5. 5Pres hofterne lige bagud og ned, lad overkroppen læne sig let fremad, indtil hofterne er tæt på hælene, eller du mærker et kraftigt stræk i ballerne og baglårene.
6. 6Pres hofterne fremad, og spænd ballerne for at vende tilbage til den høje knælende stilling, mens du modstår kablets træk hele vejen.
7. 7Hold kort pause i toppen, uden at overstrække lænden, og gentag derefter.

ALMINDELIGE FEJL

• At lade kablet trække hofterne bagud og overkroppen i en rundet stilling i bundpositionen.
• At bøje i rygsøjlen i stedet for at vippe i hofterne og squatte gennem hofterne.
• At lade knæene glide fremad eller skinnebenene drive, hvilket gør øvelsen til en knædomineret bevægelse.
• Overstrækning af lænden i toppen for at modvirke kablets træk.
• At rejse sig op eller flytte knæene væk fra måtten for at få bedre løftestang.
• At bruge momentum til at hoppe ud af bundpositionen i stedet for at kontrollere tilbagevenden.

TIPS

• Stil dig langt nok fra trissen, så der er spænding i toppen, ikke slaphed.
• Tænk på at skubbe gulvet væk med skinnebenene og drive hofterne fremad, ikke at læne dig tilbage.
• Hold hagen trukket ind og ribbenene nede, så lænden forbliver neutral.
• Hold en pause på to sekunder i bunden for at opbygge kontrol, før du tilføjer vægt.
• Start let og find rytmen i bevægelsen; den konstante spænding i kablet gør selv beskedne vægte tunge.

SIKKERHED

• Brug en tyk måtte eller pude under knæene for at beskytte knæskallerne.
• Tjek før hvert sæt, at bæltet eller selen sidder sikkert, og at kabelklemmen er helt låst, og hold kablets bane fri af benene.
• Start konservativt i begyndelsen, da den konstante kabelspænding er uvant, og stop straks, hvis du mærker skarp smerte i knæet eller nogen form for klemning i den nederste del af ryggen.

DETALJER

Muskler

BallerBaglår

Udstyr

KabelmaskineMåtteDipbælte

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Begynder

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Kropsstilling

Knælende