VARIATIONER
Godmorgen på knæ
En hip-hinge-variation udført fra en høj knælende stilling, oftest med en vægtstang over den øvre del af ryggen. Når fødderne er ude af ligningen, føres belastningen næsten udelukkende gennem den bagerste kæde, hvilket gør det til en streng øvelse for baller, baglår og rygstrækkere frem for en squat.
SÅDAN GØR DU
- Knæl på en polstret måtte med knæene i hoftebredde og underbenene vinkelret på gulvet.
- Placer en vægtstang over den øvre trapezius og bagre deltoideus, eller hold en skive eller sandsæk mod brystet, hvis der ikke er et stativ tilgængeligt.
- Spænd op i coreen, hold en neutral rygsøjle og hold hofterne stablet over knæene.
- Bøj i hofterne, skub ballerne lige bagud, mens du holder overkroppen stiv og skinnebenene lodrette.
- Sænk, indtil overkroppen er nogenlunde parallel med gulvet, eller indtil du mærker et kraftigt stræk i baglåret – alt efter hvad der kommer først.
- Skub hofterne fremad, og spænd ballerne for at vende tilbage til den oprejste knælende position.
- Hold en kort pause i toppen, uden at overstrække lænden, og gentag derefter.
ALMINDELIGE FEJL
- Rund ryg i den nederste del af bevægelsen i stedet for at bøje i hofterne.
- Bøj knæene, eller lad skinnebenene glide fremad, så det bliver til en squat.
- Overstræk ikke lænden i toppen i stedet for at stoppe i neutral position.
- Brug momentum til at fjedre op fra bundpositionen.
- Lad vægtstangen ikke glide op på nakken, og rul ikke skuldrene fremad.
- Gå ikke dybere, end din hamstringfleksibilitet tillader, og mist ikke den neutrale rygposition.
TIPS
- Hold skinnebenene vinkelret på gulvet og knæene stille; kun hofterne bevæger sig.
- Begynd bevægelsen nedad ved at skubbe hofterne bagud, ikke ved at bøje rygsøjlen.
- Hold hagen trukket ind, og nakken i linje med rygsøjlen.
- Brug en pause på to sekunder i bunden til at opbygge kontrol, før du tilføjer vægt.
- Start med en tom vægtstang eller en skive holdt ved brystet for at mærke hofteledsbevægelsen.
SIKKERHED
- Brug en tyk måtte eller pude under knæene for at beskytte knæskallerne.
- Læg vægtstangen forsigtigt på i starten, da den knælende stilling fjerner anklen og fodens bidrag, som normalt hjælper med at kontrollere en stående good morning.
- Stop straks, hvis du mærker en skarp smerte i knæet eller nogen form for klemmen eller smerte i den nederste del af ryggen, og undgå varianten med vægtstang, hvis du har en eksisterende skade i lænden.
DETALJER
- Muskler
- BaglårBaller
- Udstyr
- VægtstangKnæbøjningsstativMåtte
- Type
- Styrketræning
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Registreres som
- Weight & Reps
TEKNIK
- Kropsstilling
- Knælende
LIGNENDE ØVELSER
Træn dette i GYMMER
Føj det til en plan, log hvert sæt, og lær 3.000+ øvelser med demoer og tekniktips.
Vurderinger
Ikke vurderet